Bra gym övningar för mage

Goda nyheter till varenda oss vars sällskapsrum även fungerar liksom en ytterligare gym – detta existerar nämligen fullt möjligt för att ett fåtal ett vältränad mage tillsammans hemmaträning!

Att träna mage på gym gör att du kan göra mer än att bara träna med kroppsvikt

Jag fick egen magrutor utan för att nyttja några maskiner till träning från magmusklerna – den egna kroppstyngden går alldeles utmärkt!

Kan man erhålla ett vältränad mage hemma?

Ja, ni kunna helt ett fåtal enstaka vältränad mage tillsammans hemmaträning. Allt ni behöver utföra på grund av för att producera en effektivt magpass existerar för att omfatta övningar vilket gör starkare samtliga fyra stora muskelgrupper inom bålen.

Korsettmuskeln, dem raka magmsuklerna, dem inre sneda magmuskeln samt den yttre sneda magmuskeln existerar dem delar från bålen ni behöver fokusera på.

Träna buk maximalt effektivt

Magen existerar ett relativt komplex muskelgrupp liksom kräver träning vid flera olika sätt (fram-mot-bak, sida-till-sida samt diagonala övningar).

Låt mig ge dig några goda nyheter: ni förmå avsluta utföra ett miljon tråkiga crunches samt sit ups – dem tränar nämligen bara ett från dem fyra viktiga muskelgrupperna.

Satsa istället vid mer variation på grund av för att ett fåtal ett utmärkt träning från all magen.

Magmusklerna

De fyra främsta magmuskelgrupperna är:

• Korsettmusklerna – dem allra djupaste musklerna. Deras främsta roll existerar för att göra stabil torson samt ge en jämt internt tryck till organen.

• Raka magmusklerna – belägna mellan revbenen samt bäckenet. då dessa muskler spänns därför bildar dem detta klassiska ”sexpacket”.
  Gymmet har fler möjligheter med maskiner och träningsutrustning, som gör att du kan träna tyngre och verkligen bygga magrutor

  Den främsta funktionen likt dessa muskler besitter existerar för att koordinera samt röra vid framsidan från torson.

• Yttre sneda magmusklerna – dessa sitter vid plats blad angående dem raka magmsuklerna. dem yttre sneda magmusklerna möjliggör för att oss är kapabel rotera överkroppen, dock på denna plats styr motsatt blad motsatt cirkelrörelse.

  likt exempel; motsats till vänster sned magmuskel roterar kroppen åt vänster.

• Inre sneda magmusklerna – dessa sitter nära dem raka magmusklerna samt fästs innanför höftbenen. dem verkar vid motsatt blad ifrån dem yttre sneda magmusklerna. liksom exempel; för att rotera torson åt vänster kräver aktivering ifrån den vänstra inre sneda magmuskeln tillsammans tillsammans den högra yttre sneda magmuskeln.

Bålmusklerna – ”coren”

Tänk vid din bål såsom enstaka massiv kraftfull kloss liksom sammanfogar överkroppen samt underkroppen.

för att äga en starkt bål skapar enstaka god bas till varenda aktiviteter. samtliga våra rörelser får kraft ifrån torson – då buk samt ryggen jobbar tillsammans till för att göra stabil ryggraden då oss sitter, står, böjer oss, plockar upp saker, tränar osv…

Dina bålmuskler existerar musklerna liksom finns djupt inom buk samt ryggen. dem fäster inom ryggraden alternativt bäckenet.

Några från dessa muskler existerar dem sneda magmusklerna, bäckenbottenmusklerna samt korsettmuskeln.

En ytterligare betydelsefull muskel likt existerar involverad inom torsorörelserna existerar multifidusmuskeln.

42 bra magövningar på olika nivåer

Detta existerar ett djup ryggmuskel vilket följer ryggraden. Den jobbar tillsammans tillsammans korsettmuskeln på grund av för att öka ryggradens stabilitet samt skyddar oss mot ryggskador nära rörelse samt normal hållning.

Korrekta utförda övningar är kapabel stötta funktionen samt samspelet mellan dessa muskelgrupper.

Magträningspass – magövningar hemma

Att variera sin magträning hindrar ett ifrån för att bli ointresserad samt förhindrar risken till utslitning från repetitiva övningar.

Detta utför för att ni snabbare förmå stärka magen.

Allt ni behöver äga hemma existerar ställe på grund av ett träningsmatta samt själva mattan.

ni behöver faktiskt ingen mer utrustning på grund av för att träna buk hemma.

Hur detaljerad ser då detta magträningspass ut? Detta existerar enstaka 11-övnings cirkelrutin. utför den numeriskt värde alternativt tre gånger per sju dagar samt ni kommer artikel vid god väg mot enstaka väldefinierad mage utan för att behöva lämna hemmet.

Träna mage hemma övningar

Redo för att svettas?

Slå från Netflix, starta din favoritspellista vid Spotify samt sätta igång buk på grund av detta kommande träningspasset!

Tid: ca 20 minuter

Utrustning: träningsmatta / yogamatta

Bra för: mage & bål

Instruktioner: Slutför detta nämnda antalet repetitioner på grund av varenda övning på denna plats nedan.

Här är fyra viktiga rörelser att göra, och exempel på bra magövningar

Fortsätt sedan mot nästa övning utan för att vila tills ni existerar tydlig tillsammans samtliga.

Efter inledande omgången kunna ni vila inom enstaka 60 sekunder samt sedan upprepa samtliga 10 övningar ett gång mot. ifall detta blir till utmanande får ni självklart vila emellan, målet existerar för att bygga upp styrka inom buk samt detta är kapabel ta lite tidsperiod för att anlända dit.

Vill ni äga enstaka prov är kapabel ni utföra övningarna ytterligare ett tredjeplats gång efter det!

1.

Cykelsparkar (bicycle crunch)

1. Ligg vid rygg tillsammans med händerna på baksidan huvudet. Lyft skulderbladen ifrån mattan, höj benen samt böj dem 90 grader. Titta mot låren samt håll nacken avslappnad. Detta existerar startpositionen.
2. Aktivera magmusklerna samt rotera motsats till vänster armbåge mot vänster knä samtidigt såsom ni rätar ut motsats till vänster ben samt sänker detta mot marken utan för att nudda mattan.

3. Återgå mot startpositionen samt upprepa vid andra sidan. Då besitter ni gjort enstaka repetition.

Gör 10 repetitioner. Fortsätt tillsammans med nästa övning.

2. Höftlyft inom sidoplanka

1. Ligg vid motsats till vänster blad tillsammans vänster tramp ovanpå motsats till vänster tramp. Sätt motsats till vänster underarm mot mattan sålunda armbågen hamnar beneath axeln.

   motsats till vänster handflata bör ligga ner plant tillsammans med spretande fingrar alternativt således är kapabel ni äga handen knut. Vänster grabb bör vila vid höften.

2. Spänn buk samt lyft höfterna tills ni står inom ett sidoplanka. Stanna denna plats beneath en andetag samt sänk sedan ner dig egen mot startpositionen. ni äger för tillfället gjort enstaka repetition.

Gör 10 repetitioner vid motsats till vänster blad, byt sedan blad samt fullfölja 10 repetitioner vid vänster blad. Fortsätt tillsammans med nästa övning.

3. Benlyft / omvänd sit-up

1. Ligg vid rygg tillsammans med händerna längs sidorna samt benen lyfta inom ett 45 gradig vinkel tillsammans med pekande tår.

2. Tryck ner genom armarna samt på grund av knäna mot bröstet tills höfterna lyfts ifrån mattan.
3. Använd bålen till för att utföra denna rörelse. återvända sakta mot startpositionen. ni besitter idag gjort enstaka repetition.

Gör 10 repetitioner.

Vi går även igenom vilka delar av magmusklerna som tränas, förväntad effekt och tips

Fortsätt tillsammans med nästa övning.

4. Air Chop ”luft-hugg”

1. Stå upp tillsammans med fötterna något bredare än höftbrett isär. Armarna bör existera höjda ovanför huvudet tillsammans med armbågar böjda därför ni förmå föra ihop händerna på baksidan kroppen tillsammans biceps pekandes mot ansiktet.

2. Aktivera armmusklerna samt svinga försiktigt ner armarna mot brösthöjd.
3. Återgå sakta mot startpositionen. ni besitter för tillfället gjort ett repetition.
   Ät en hälsosam kost, om man vill se synliga magmuskler så behöver man ligga på ett kaloriunderskott för att minska sitt kroppsfett

Gör 10 repetitioner. Fortsätt tillsammans nästa övning.

5. Planka tillsammans axelklapp

1. Stå inom enstaka vanlig planka vid tårna. Håll höfterna inom ett linjär linje.
2. Nudda vänster axel tillsammans med motsats till vänster grabb samt sätt sedan handen ner inom mattan igen. Upprepa vid den andra sidan. ni äger för tillfället gjort enstaka repetition.

Gör 10 repetitioner.

Fortsätt tillsammans med nästa övning.

6. Plankan tillsammans diagonala lyft

1. Ställ dig inom ett planka.
2. Aktivera bålen samt lyft vänster ledd samt motsats till vänster ben ifrån mattan samtidigt. Försök hålla höfterna därför raka såsom möjligt.
3. Återgå sakta mot plankan igen.
4. Upprepa vid andra sidan.

   ni äger idag gjort enstaka repetition.

Gör 10 repetitioner. Fortsätt tillsammans nästa övning.

7. Sidoplanka tillsammans med rotation

1. Stå inom plankan tillsammans fötterna vidare isär än höfterna.
2. Håll tårna vid identisk punkt då ni sänker ner hälarna åt motsats till vänster tills dem nuddar mattan, samtidigt liksom ni roterar torson åt vänster samt lyfter vänster ledd uppåt inom linje tillsammans axeln.

3. Återgå mot plankan samt upprepa vid andra sidan. ni besitter idag gjort enstaka repetition.

Gör 10 repetitioner. Fortsätt tillsammans nästa övning.

8.

Magövningar ger dig inte bara starka magmuskler utan också bra balans, hållning och stabilitet

Planka tillsammans tåduttar

1. Stå inom plankan vid tårna.
2. Aktivera dem nedre magmusklerna (ett råd existerar för att tänka för att ni bör erhålla en stöt inom buk liksom ni parerar) samt lyft höfterna tills kroppen ser ut likt en upp-och-ned-vänt V. Sträck samtidigt motsats till vänster grabb mot vänster fotled.

   Hälarna bör existera inom luften kurera tiden.

3. Återgå sakta mot plankan.
4. Upprepa vid andra sidan. ni äger idag gjort ett repetition.

Gör 10 repetitioner. Fortsätt tillsammans nästa övning.

9. Sittande rotationer

1. Sitt vid golvet samt luta överkroppen bakåt tills buk måste aktiveras.
2. Lyft samt böj benen inom 90 grader samtidigt vilket händerna håller inom varandra framför bröstet tillsammans med böjda armbågar.

   detta går även god för att nyttja enstaka vikt inom händerna. Detta existerar startpositionen.

3. Rotera torson åt motsats till vänster således motsats till vänster armbåge nästan nuddar mattan. Håll underkroppen stilla medan ni roterar överkroppen åt vänster blad tills den armbågen nästan nuddar mattan. återvända mot startpositionen.

   ni besitter idag gjort enstaka repetition.

Gör 10 repetitioner.

För att bli riktigt stark i mage, och bål, så behöver vi göra olika typer av rörelser – för att komma åt magens alla olika muskler

Fortsätt tillsammans nästa övning.

10. Hälduttar

1. Ligg vid enstaka träningsmatta tillsammans ryggen mot golvet, knäna böjda samt fötterna platt vid golvet, något bredare än axelbredd. Sträck ut dina armar maximalt längs tillsammans med sidan från kroppen samt tillsammans med handflatorna inåt. Detta existerar startpositionen.
2. Andas ut, lyft din torso vidare samt åt motsats till vänster tills ni kunna röra nära din högra häl tillsammans med din högra hand.
3. Återgå mot startpositionen mjuk rörelse, andas in medan ni fullfölja det.
4. Upprepa rörelsen, den på denna plats gången mot vänster sida.
5. När ni besitter slutfört rörelsen vid båda sidor besitter ni gjort enstaka repetition.

Gör 10 repetitioner.

Fortsätt tillsammans med nästa övning.

11. Halv fällkniv tillsammans paus

1. Ligg vid rygg tillsammans armar samt ben utsträckta. Höj armarna samt benen dock låt BH-bandet (där ni knäpper) samt ländryggen existera kvar inom mattan. Kroppen bör erhålla enstaka banan-form.
2. Håll positionen inom 30 sekunder.

Vila inom enstaka 60 sekunder samt upprepa sedan all träningsprogrammet tills ni gjort inom numeriskt värde alternativt tre rundor.