Ska jag bulka eller deffa

Hur, ifall alls, bör ni förändra din träning då ni deffar?

Målet tillsammans med ett deff existerar för att bränna fett samtidigt likt ni behåller (eller mot samt tillsammans med bygger) muskler. Problemet existerar för att då ni ligger vid en kaloriunderskott sjunker din muskeltillväxt, samtidigt såsom ni besitter mindre energi mot för att träna, samt din lekamen besitter ej lika stora tillgångar liksom vanligt till för att reparera dig efter träningen.

Ju större kaloriunderskott, desto mer uttalade blir dessa negativa effekter.

Desto viktigare blir detta därmed även för att ni prioriterar riktig saker inom din träning.

vilket existerar viktigt, samt vilket existerar ej viktigt?

I detta denna plats inlägget får ni fem råd vid produktiv träning på grund av för att behålla (eller öka) din muskelmassa beneath ett deff!

1. gymma på grund av för att bygga muskler

Det denna plats existerar troligen den punkt var dem flesta går försvunnen sig, samt var flest missförstånd finns: Om ni önskar behålla muskelmassa beneath enstaka deff, därför bör ni träna till för att bygga muskler.

Om ni normalt sett redan tränar till för att bygga muskler, därför fortsätter ni alltså utföra detta.

ifall ni ej redan utför detta, därför bör ni börja idag angående ni önskar optimera dina chanser för att behålla musklerna.

Du önskar stimulera musklerna för att växa sålunda kraftigt ni kunna, på grund av för att motarbeta den generella sänkning från muskelproteinsyntesen liksom en kaloriunderskott innebär.

Exakt vilken träning vilket existerar bäst till detta är kapabel ni studera mer angående inom vår stora guide angående för att bygga muskler, dock kortfattat är kapabel råden sammanfattas således här:

• Träna tillsammans enstaka vikt var ni kunna utföra ungefär mellan 6–20 repetitioner per set.
• Utför mellan 10–20 set per muskel samt sju dagar ifall ni existerar träningsvan, annars lite mindre.
• Styrketräna varenda muskel cirka 1–3 gånger per vecka.
• Låt gärna musklerna vila minimalt 2–3 dygn efter en hårt träningspass.

2.

justera träningsvolymen efter kaloriunderskottet

Ju större kaloriunderskott, desto mindre reserver besitter ni till för att tillgodogöra dig din träning.

Din gräns till vad såsom existerar lagom träningsvolym sjunker alltså då ni ej äter tillräckligt tillsammans med kalorier, samt detta existerar enklare hänt för att ni tränar mer än vad såsom existerar gynnsamt.

En tumregel existerar för att ni reducerar volymen lika många liksom ni besitter minskat ditt kaloriintag:

• Om ni äger minskat ditt kaloriintag tillsammans med 20 % beneath ditt dagsbehov, sålunda reducerar ni träningsvolymen tillsammans 20 %.
• Om ni besitter minskat ditt kaloriintag tillsammans med 50 % beneath ditt dagsbehov, således reducerar ni träningsvolymen tillsammans 50 %.

Våra normala rekommendationer angående träningsvolym på grund av optimal muskeltillväxt existerar, såsom nämnt ovan, för att träna ungefär mellan 10–20 set per muskel samt sju dagar, till ett träningsvan individ liksom äter inom kaloribalans.

Utgå ifrån dem siffrorna, samt hur ni brukar träna normalt sett, då ni planerar din träning beneath deffen.

3.

rangordna styrketräning före cardio

Precis likt ni bör gymma tillsammans målet för att bygga muskler då ni väl existerar inom gymmet, därför bör ni inom din träning allmänt välja styrketräning framför energiförbrukande uthållighetsträning, alternativt sålunda kallad cardio.

• Styrketräningen kommer för att skydda dina muskler, samt utföra således för att majoriteten (eller mot samt tillsammans med all) vikt ni tappar beneath enstaka deff existerar fett.
• Konditionsträningen kommer ej för att skydda dina muskler vid identisk vis, utan fungerar inom sammanhanget enbart liksom energiförbrukning.

Men på grund av för att vandra ned inom vikt måste ni ju förbruka mer kalorier än ni äter, samt då borde konditionsträning existera bra?

Det stämmer, dock angående målet existerar för att särskilt tappa fett dock skydda muskelmassa, sålunda bör styrketräningen komma högre upp än konditionsträning inom din prioriteringslista.

Börja tillsammans för att gymma, samt titta därefter mot för att ni hamnar vid en kaloriunderskott.

detta är kapabel ni åtgärda genom för att skära ned vid kaloriintaget, öka kaloriutgifterna (till modell genom cardio), alternativt ett kombination från bägge, dock bör ni skydda musklerna därför bör ni ej tumma vid styrketräningen.

Om ni önskar omfatta någon form eller gestalt från cardio på grund av för att förbruka fler kalorier, sålunda är kapabel detta artikel förnuftigt för att utföra detta inom någon skonsam samt lågintensiv struktur, mot modell raska promenader.

för att utföra intensiva konditionsträningspass samtidigt likt ni styrketränare hårt existerar för att addera enstaka börda mot din redan ansträngda återhämtning.

4.

Man kan däremot inte bygga mer muskler med tiden

Hushåll tillsammans energin samt rangordna basövningar

Det existerar nästan ständigt enstaka god koncept för att rangordna flerledsövningar framför enledsövningar, samt beneath ett deff råder inget undantag.

Flerledsövningar, alternativt basövningar likt dem även ofta kallas, existerar alltså övningar vilket tränar flera muskler samtidigt.

en modell existerar bänkpress vilket tränar både bröstmusklerna, främre axelmusklerna samt triceps vid enstaka samt identisk gång.

Ett utmärkt grundrecept existerar för att inleda dina styrketräningspass tillsammans flerledsövningar på grund av för att färglägga tillsammans enstaka bred pensel, samt sedan vandra ovan mot isolationsövningar till finliret.

identisk princip gäller beneath ett deff, samt angående ni från orkesbrist känner för att ni behöver plocka försvunnen övningar, existerar detta ett god koncept för att kasta isolationsövningarna ovan möbel först.

Ingen regel utan undantag sägs detta, samt undantaget denna plats skulle artikel ifall ni upplever detta likt jobbigare för att träna exempelvis just bänkpress (som existerar enstaka lite mer krävande övning) än för att träna bröstmusklerna, främre axelmusklerna samt triceps separat tillsammans med egna isolationsövningar.

5.

fanns lite försiktigare tillsammans för att vandra mot failure

Att träna mot failure, detta önskar yttra för att ni tar en set därför långt för att ni ej orkar utföra ett enda repetition mot, äger demonstrerat sig artikel mer slitsamt samt kräva mer återhämtning än ifall ni stannar en par repetitioner före.

Trots detta verkar träning mot failure ej ge någon större muskeltillväxt alternativt styrkeökning – detta kunna mot samt tillsammans artikel tvärtom.

Den sista pusselbiten gällande träning mot failure existerar ej lagd än, samt detta är kapabel många väl artikel således för att enstaka blandning från enklare samt tuffare set existerar ett god koncept, alternativt för att failure passar olika utmärkt nära olika tillfällen.

en sådant situation skulle behärska artikel just nära en kaloriunderskott, då din kropps återhämtningsmöjligheter redan existerar försämrade.

Du vet egen bäst vilket ni existerar van nära, samt förmå möjligen växla in failureträning ibland, dock ta tillsammans med dig för att liknande set beneath enstaka deff riskerar för att kosta mer än dem smakar.

Sammanfattning samt avslutande tips

Styrketräning beneath ett deff skiljer sig vid detta stora läka ej således många ifrån styrketräning inom normalfallet.

ifall ditt syfte existerar för att behålla (eller mot samt tillsammans med öka) din muskelmassa beneath din deff, därför bör styrketräningen existera fortsatt inriktad vid just för att stimulera muskeltillväxt.

Den stora skillnaden en kaloriunderskott medför existerar för att ni besitter mindre energi mot både träning samt återhämtning, samt ett minskning från din träningsvolym såsom står inom proportion mot kaloriunderskottet existerar därför ett god idé.

Under ett deff är kapabel ni alltså gå vidare följa träningsschema likt existerar inriktade vid hypertrofi, likt mot modell Helkropp Hypertrofi alternativt Bodyubuilding Balett (som båda finns inom vår app), dock eventuellt skal från lite isolationsövningar ifall ni upplever för att träningsvolymen blir lite övermäktig.

Energiförbrukande träning kunna hjälpa dig för att landa vid en kaloriunderskott, dock den kommer ej för att utföra dig några tjänster då detta kommer mot för att skydda muskelmassan.

Styrketräning bör därför ligga ner högre upp inom din prioriteringslista. önskar ni ändå utföra kaloriförbrukande aktiviteter nära sidan från styrketräningen, därför gynnas din återhämtningskapacitet troligen angående ni väljer lågintensiva aktiviteter, likt mot modell raska promenader.

Länkar mot mer läsning

Lycka mot tillsammans med din deff!

önskar ni studera mer angående ämnet alternativt styrketräning inom allmänhet, således hittar ni förslag vid läsning inom listan på denna plats nedan.

Vill ni genomföra enstaka viktnedgång, dock existerar osäker vid vilket ni bör stoppa inom foderluckan? Då önskar jag slå en stöt till vår litteratur Styrkelabbets kostscheman vol 2. Den innehåller kompletta kostscheman tillsammans med näringsrik samt god föda på grund av dig liksom tränar samt önskar förändra din vikt, allihop sammansatta samt uträknade från enstaka näringsexpert.

Klicka denna plats till för att köpa alternativt studera mer angående boken.

Mer läsning ifall för att deffa alternativt för att bygga muskler: