Hur mycket fibrer i fiberhavregryn

Vad existerar kostfibrer, samt vilket existerar dem egentligen utmärkt för?

I detta denna plats inlägget kommer ni för att ett fåtal svar vid frågorna ovan, samt enstaka riktlinje vid hur många kostfibrer ni faktiskt borde äta.

Som ett hjälp får ni även tre olika modell vid menyer vilket tillsammans innehåller ett rekommenderad daglig mängd fibrer.

Vad är kostfibrer?

Kostfibrer existerar ett typ från kolhydrat såsom ej bryts ner samt tas upp eller sugs in inom tunntarmen, vilket vanliga (glykemiska) kolhydrater samt andra näringsämnen gör.

Vissa typer från kostfibrer passerar kroppen helt intakt, medan andra typer från fibrer istället bryts ner från mikroorganismerna ursprunglig inom tjocktarmen.

Kostfibrer kallas ofta på grund av ”fibrer” begränsad samt gott samt verkar artikel utmärkt till hälsan vid flera olika sätt, liksom ni snart kommer för att se.

Lösliga samt omöjliga fibrer, samt tarmhälsa

Man skiljer vid lösliga samt olösliga kostfiber.

Lösliga, gelbildande kostfibrer finns exempelvis i:

• havre
• frukt
• grönsaker
• baljväxter
• bär
• linfrön samt psylliumfrön.

Dessa fibrer förlänger magsäckstömningen, stabiliserar ditt blodsocker samt bidrar mot din bakterieflora inom tjocktarmen.

Mikroorganismer inom tjocktarmen utvinner nämligen energi ifrån dem lösliga fibrerna genom fermentering. Produkten existerar främst korta fettsyror (SCFA), vilka tros ha hälsofrämjande effekter sålunda såsom sänkning från kolesterolhalten inom blodet.

ni förmå studera mer angående tarmens bakterier inom Anki Sundins inlägg: existerar ni enstaka slav beneath tarmbiotan?

Olösliga fibrer hittar ni exempelvis inom fullkornsprodukter (bröd samt flingor) alternativt kli (vetekli, kruskakli, etc.). Dessa bryts ej ner alls inom din lekamen utan drar endast mot sig stora mängder vätska.

Resultatet blir enstaka ”bulkeffekt” inom tarmen likt motverkar förstoppning vid en effektivt sätt samt verkar bidra mot för att ni får enstaka ökad mättnadskänsla.

Tar ni upp några kalorier ifrån kostfibrer?

De lösliga kostfibrer likt fermenteras inom tjocktarmen bildar likt sagt fettsyror tillsammans positiva effekter vid din välbefinnande.

Dessa fettsyror absorberas samt energi utvinns.

De olösliga kostfibrerna passerar däremot genom din lekamen utan för att någon energi utvinns.

Sammantaget brukar man därför uppskatta för att den genomsnittliga energiupptaget inom kostfibrer existerar ca 2 kcal/g, alltså ungefär hälften från kvantiteten kalorier du absorberar då du äter vanliga nedbrytbara kolhydrater (4 kcal/g).

Är fibrer nyttigt?

Man äger länge trott för att fibrer existerar nyttigt, sedan 70-talet besitter detta funnits hypoteser ifall för att ett fiberrik kost skulle behärska skydda mot välfärdssjukdomar således vilket diabetes typ 2, hjärtinfarkt, gallsten samt tarmcancer.

Epidemiologisk uppgifter stödjer detta samt besitter demonstrerat en positivt samband mellan enstaka konsumtion från fiberrika livsmedel vilket fruktbarhet, vegetabilier, fullkornscerealier samt en längre, friskare liv.

Människor likt äter många från den föda vilket innehåller kostfibrer verkar existera friskare.

Sambandet förmå dock ej enbart förklaras från fibrernas utfall inom kroppen, troligen existerar även andra komponenter involverade samt denna plats behövs mer undersökning innan man är kapabel uttala sig angående orsakssamband.

Fiberrik mat existerar god till hälsan, dock oss vet helt enkelt ej hur massiv sektion från den effekten liksom beror vid just komponenten kostfiber.

Det besitter även uppvisats en omvänt samband mellan övervikt samt kostfiberintag, var människor tillsammans övervikt samt fetma inom observationsstudier demonstrerat sig förtära mindre fiber än normalviktiga försökspersoner.

enstaka ett antagande eller en förklaring som föreslås för att förklara något mot detta samband existerar för att mättnadseffekten förhindrar överkonsumtion, vilket nämnt ovan bidrar kostfibrer tillsammans med ett mindre mängd kalorier än vanliga, nedbrytbara kolhydrater samt förmå även dra mot sig enstaka avgörande mängd vätska. Sammantaget förmå detta leda mot för att du äter enstaka mindre mängd mat.

Rekommendationer till intag från kostfibrer

Livsmedelsverket att föreslå eller råda något en dagligt intag från ca 25-35 g kostfiber per dag.

Detta existerar generella rekommendationer vid gruppnivå.

Små ungar kunna existera känsliga till stora mängder fibrer samt till människor vilket redan äger svårt för att erhålla inom sig dagsbehovet från energi är kapabel en lägre intag existera befogat. till personer likt försöker vandra ner inom vikt kunna detta däremot existera enstaka många god koncept för att öka kostfiberhalten till för att erhålla enstaka ökad mättnadskänsla.

Vätskebehovet ökar då du tillför större mängder fibrer, vilket är kapabel existera viktigt för att ta inom beaktande.

Dricker ni efter törst behöver ni dock troligen ej tänka vid det.

Men, angående ni önskar sikta vid för att erhålla inom dig ungefär 30 g kostfibrer ifall dagen, vad bör ni äta?

Exempel: 30 g kostfibrer inom mat

Här kommer 3 olika modell vid hur 30 g kostfibrer ser ut inom bilder. titta detta vilket förslag på hur ni förmå erhålla inom dig rekommenderad mängd utspritt över en ljus, genom för att förtära vanlig mat.

Variera gärna dina källor sålunda får ni inom dig olika sorters kostfiber samt enstaka variation från näringsämnen.

Menyförslag 1

• 1 litet (140 g) päron (5,5 g fibrer)
• 2 skivor wasa idrott knäcke (5 g fibrer)
• 1,5 dl gröna ärtor (5 g fibrer)
• 1,5 dl kokt quinoa (8,5 g fibrer)
• 1 dl björnbär (7 g fibrer)

Menyförslag 2

• 1 dl fiberhavregryn, exempelvis inom struktur från havregrynsgröt (5 g fibrer)
• 1 mellanstort (125 g) äpple tillsammans med skal (2 g fibrer)
• 1 msk torkade linfrön (3 g)
• 3 msk torkade chiafrön (17 g fibrer)
• 100 g broccoli (3 g fibrer)

Menyförslag 3

• 3,5 dl (150 g, fryst vikt) sojafärs (11 g fibrer)
• 2 medelstora (130 g)morötter, 130 g (3 g fibrer)
• 1 dl (100 g) Hummus (9 g fibrer)
• En små (200 g) sötpotatis (6 g fibrer)

Det finns betydligt fler kvalitativa källor mot kostfibrer än dem likt illustrerats inom bilderna ovan.

Äter ni rejält tillsammans med vegetabilier från varierande sort dagligen samt fruktbarhet, små frukter från växter samt fullkornsprodukter således såsom havregrynsgröt existerar detta många troligt för att ni vid detta stora läka får inom dig både god tillsammans med näring samt tillräckligt tillsammans fibrer.

Hur existerar detta tillsammans dig, får ni inom dig tillräckligt tillsammans kostfibrer?

Källor

Andersson, Agneta.

Idrottsnutrition. I: Abrahamsson Lillemor, Andersson Agneta, Becker Wulf samt Nilsson Ger. Näringslära till universitet eller akademisk institution, femte upplagan. Stockholm: Liber; 2006.

Dietist XP, utgåva 3.2 /Rev 2013-03-19

Livsmedelsverket – Kostfiber