Hur mycket protein får jag i mig

Kort sammanfattning:

• När ni styrketränare ökar ditt proteinbehov vid kreditkort sikt på grund av för att reparera kroppen efter träningen, samt vid utdragen sikt på grund av för att bibehålla din ökade muskelmassa.
• Samma träningsschema är kapabel ge större muskeltillväxt samt styrkeökningar ifall ni äter lite mer protein.
• Den minsta mängd dem flesta icke-tränande personer behöver på grund av för att ej tappa muskelmassa existerar 0,8 g protein/kg/dag.
• De Nordiska Näringsrekommendationerna på grund av icke-tränande personer existerar ungefär 0,8–1,6 g/kg.
• För styrketränande personer likt önskar öka sin muskelmassa samt styrka rekommenderas en intag om minst 1,4–2,2 g/kg.
• Vid kaloriunderskott ökar proteinbehovet samt ni kunna motarbeta muskelförlust genom för att öka proteinintaget tillsammans med ytterligare cirka 0,5 g/kg.
• Det finns ingen känd övre gräns var proteinintaget blir farligt högt på grund av friska personer, självklart för att detta ej medför för att ni äter till lite från andra näringsämnen.

  Samtidigt finns detta inga direkta ytterligare fördelar tillsammans med för att vandra högre inom proteinintag än siffrorna nämnda ovan samt inom inlägget.

Protein används på grund av för att bygga upp detta mesta inom våra kroppar: kalufs, hud, skelett, hormoner, blod, samt ej minimalt muskler.

Idag existerar detta bekräftat bortom allt tvivel för att identisk träningsschema kunna ge dig större muskeltillväxt samt större styrkeökningar ifall ni äter lite mer protein.

Men, hur många protein behöver ni per dag?

Det existerar ämnet på grund av den på denna plats artikeln.

angående ni föredrar för att titta ett rulle var jag pratar ifall identisk sak istället till för att studera, äger ni enstaka här:

(Prenumerera gärna vid Styrkelabbets youtubekanal)

Hur många protein behöver du?

En mängd tidigare studier, sammanfattade bland annat inom enstaka redogörelse från WHO, äger funnit för att friska vuxna människor inom medeltal behöver minst 0,6 g protein per kg/dag på grund av för att undvika brist.

Det existerar dock inom medeltal, detta önskar yttra för att detta inom själva verket bara räcker till 50 % från den populationen.

Den mängd såsom istället verkar täcka nödvändigheten till 97,5 % från varenda friska vuxna existerar minimalt 0,8 g/kg/dag.

Det på denna plats existerar alltså minimumintaget till för att kroppen ej bör hamna inom negativ proteinbalans samt tappa protein, vilket likt sagt ej bara används inom muskler utan inom nästan samtliga viktiga kroppsfunktioner samt vävnader.

Rekommendationen inom dem nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012) existerar för att 10–20 andel från kalorierna oss äter bör komma ifrån protein.

till ett man liksom balanserar 77 kg (medelvikt) samt behöver 2 500 kcal/dag (medelbehov) således innebär detta för att 250–500 kcal bör anlända ifrån protein, alltså 62–125 g, vilket blir 0,8–1,6 g/kg som rekommenderat intag.

Medelsvensken uppges förtära någonstans kring 1,1–1,3 g protein per kg varenda dag.

För personer ovan 65 tid rekommenderas en lite högre proteinintag: protein bör stå till 15–20 % från energiintaget, minimalt 1,2 g/kg vilket mål, vilket existerar inom linje tillsammans för att äldre personer besitter demonstrerat sig behöva mer protein än yngre till för att både bibehålla samt bygga muskelmassa (Nowson, 2015).

Här någonstans existerar detta värt för att nämna för att detta ej finns någon känd övre gräns var proteinmängden blir farligt upphöjd till friska personer, självklart för att ni ej äter sålunda ensidigt från proteinkällor för att ni ej får inom dig övriga livsnödvändiga näringsämnen liksom fett samt vitaminer (Martin, 2005) (Poortmans, 2000).

inom enstaka nyligen publicerad forskning fick 14 friska, styrketränande män inom medeltal förtära cirka 3 g protein/kg/dag inom en års tidsperiod (de växlade mellan 2,5–3,3 g/kg/dag), samt man fann inga negativa effekter vid varken blodfetter, njur- alternativt leverfunktion (Antonio, 2016).

Men, dem rekommenderade intagen ovan gäller till icke-tränande personer.

Hur ser detta ut på grund av oss såsom styrketränar?

Protein per dygn på grund av dig likt styrketränar

Givet för att ni äter likt medelsvensken samt får inom dig ungefär 1,1–1,3 g protein/kg/dag, behövs detta ej många mer på grund av för att anlända upp inom rekommenderat minsta intag från protein till styrketränande – ungefär ett, möjligen numeriskt värde, proteinrika måltider à 20–30 gram protein mot per ljus.

detta förmå mot modell existera enstaka näve mot från enstaka proteinkälla per måltid, alternativt ett proteinshake per dag.

En färsk litteraturöversikt att föreslå eller råda något för att personer såsom styrketränare samt försöker:

1. öka sin muskelmassa,
2. öka sin styrka,
3. eller utveckla sin kroppskomposition (mer muskler – mindre fett)

bör äta minst1,4–2,0 g protein per kg/dag (Jäger, 2017).

En massiv meta-analys från 49 studier samt sammanlagt nästan 2 000 deltagare undersökte effekt från ytterligare protein hos styrketränande, samt fann för att effekten från för att lägga mot 20–30 g protein per dygn (i dessa studier inom struktur från proteinpulver) gav nästan 30 % större muskeltillväxt samt 10 % större styrkeökningar beneath 2–3 månaders styrketräning, jämfört tillsammans kontrollgrupperna (Morton et al, 2017).

Effekten plats större än således till personer tillsammans utdragen träningsvana, vilket tyder vid för att nödvändigheten samt betydelsen från en lite högre proteinbehov ökar efterhand liksom ni byggt mer muskler.

I den meta-analysen fann man inom varenda fall för att detta intag var mer protein ej verkade ytterligare konsekvens vid träningsresultaten vari medeltal 1,6 g/kg/dag. detta får då anses artikel ett minimumgräns på grund av var ni ej äter till lite protein till för att detta bör hämma dina träningsresultat.

1,6 g/kg plats såsom sagt medelvärdet, samt den siffra såsom räckte på grund av 97,5 % från samtliga tränande plats 2,2 g protein/kg/dag.

Liknande siffror återkommer inom enstaka intressant lärande var åtta naturliga kroppsbyggare beneath vilodagar fick förtära olika proteinmängder, samt man undersökte nära vilket intag vilket dem ej hamnade inom negativ proteinbalans – alltså tappade muskler (Bandegan, 2017).

detta på denna plats plats personer liksom ägde en fettfri massa-index (FFMI) vid 24, vilket ungefär placerar dem bland dem 1 % maximalt muskulösa männen inom befolkningen (95:e percentilen från medelålders personer äger en FFMI vid cirka 21 till män samt 18 till kvinnor) (Schutz, 2002).

Det visade sig för att dem inom medeltal behövde minst 1,7 g/kg för för att bibehålla muskelmassan beneath ett vilodag – samt på denna plats existerar detta värt för att understryka för att proteinbehovet existerar lite lägre beneath vilodagar.

en 95 %-igt konfidensintervall, detta önskar yttra den mängd såsom troligen räcker på grund av 97,5 % från varenda liksom existerar lika muskulösa såsom dessa män, nedsänkt noggrann vilket inom den förra meta-analysen på 2,2 g/kg/dag.

Faktorer liksom ökar ditt proteinbehov

Det existerar framförallt fyra faktorer ni såsom styrketränare bör uppleva mot likt ökar ditt proteinbehov:

1. Träning ökar både vid vykort samt utdragen sikt ditt proteinbehov.

   Lite extra protein behövs dagarna efter styrketräning till för att bygga upp kroppen. angående ni tränar: följ proteinrekommendationerna ovan. inom perioder då ni från något skäl ej tränar, kommer ni troligen undan tillsammans med lite mindre.

2. Muskelmassa existerar enstaka från dem vävnader vilket behöver protein till för att upprätthållas, samt efterhand likt ni blir större samt mer muskulös stiger troligen ditt proteinbehov.
3. Ålder påverkar ditt proteinbehov vid därför vis för att äldre personer behöver lite mer protein än yngre.

   Observera för att på denna plats pratar oss ej angående dig likt existerar 40–50 kalenderår äldre, utan ifrån 65 kalenderår samt uppåt.

4. Kaloriunderskott ökar din proteinnedbrytning, dock detta är kapabel kontras tillsammans en lite högre proteinintag. Ungefär 0,5 g protein/kg mer per dygn än ditt normalbehov räcker troligen långt på grund av för att kompensera den ökade nedbrytningen.

   Öka tillsammans andra mening proteinintaget något nära enstaka deff.

Relaterat: Så deffar du: Bränn fett samt behåll (eller bygg!) muskler

Observera för att detta framförallt existerar den fettfria massan vilket styr ditt proteinbehov, samt siffrorna inom detta på denna plats inlägget behandlar alltså kurera kroppsvikten på grund av inom inledande grabb personer tillsammans ett normal mängd kroppsfett, cirka 10-30 % beroende vid kön.

ifall ni avviker kraftigt ifrån den siffran sålunda är kapabel ni behöva justera värdet upp alternativt ned något.

Sammanfattningsvis

Viktigast från allt till för att bygga muskler samt bli starkare existerar god styrketräning. dock då styrketräningen väl existerar vid område, kunna ni utveckla resultaten från den genom för att förtära lite mer protein.

Du liksom styrketränare samt ligger inom kaloribalans bör förtära ungefär 1,6–2,2 g protein/kg/dag på grund av för att maximera träningsresultaten, samt ytterligare ungefär 0,5 g/kg/dag nära en kaloriunderskott.

När ni existerar nybörjare existerar proteinbehovet lägre, närmre 1,6 g/kg, samt då ni äger tränat inom flera tid samt byggt upp ett större muskelmassa existerar nödvändigheten högre, närmre 2,2 g/kg.

Ät identisk mängd protein varenda dygn, självklart för att ni tränar regelbundet samt åtminstone 3 dagar/vecka.

Det denna plats existerar ej maxgränser, utan snarare minimumgränser var en lägre intag än detta förmå medföra enstaka sämre än optimal anpassning mot träningen.

tillsammans med detta sagt finns detta ej heller några direkta fördelar från för att vandra högre inom proteinintaget än således denna plats, dock samtidigt ej heller några nackdelar, självklart för att ni kvar täcker ditt behov från övriga livsnödvändiga näringsämnen.

Om ni uppskattade detta på denna plats inlägget samt önskar stötta Styrkelabbet, får ni jättegärna utföra detta genom för att antingen köpa vår volym Styrkelabbets Kostscheman, likt existerar full tillsammans just proteinrika kostscheman.

alternativt varför ej klicka bostad proteinpulvret Whey-80 till för att öka vid ditt dagliga proteinintag lite grand, oss får då enstaka små arvode vid ditt köp.

***

Mer läsning:

Referenser

1. Antonio J et al.

   A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism Volume 2016 (2016), Article ID 9104792.

2. Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW. Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day fryst vatten Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance.

   J Nutr. 2017 May;147(5):850-857. doi: 10.3945/jn.116.236331.

   Hur mycket protein ska jag äta dagligen? Det rekommenderas att en vuxen person får i sig minst 0,8 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag för att kroppen ska orka fungera

   Epub 2017 Feb 8.

3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International gemenskap of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International samhälle of Sports Nutrition. 2017;14:20.
   Här kan du ta reda på exakt hur mycket protein du behöver per dag med hjälp av en kalkylator

   doi:10.1186/s12970-017-0177-8.

4. Livsmedelsverket, Protein, använd 2018-04-11.
5. Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. Nutrition & Metabolism. 2005;2:25. doi:10.1186/1743-7075-2-25.
6. Morton, Robert & Murphy, Kevin & McKellar, Sean & Schoenfeld, Brad & Henselmans, Menno & Helms, Eric & Aragon, Alan & Devries, Michaela & Banfield, Laura & Krieger, James & Phillips, Stuart.
   Hur mycket protein ska du äta per dag för att maximera din muskeltillväxt? Spelar det någon roll hur du sprider ut proteinintaget? Vad är bra proteinkällor?

   A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports medicin. (2017). bjsports-2017. 10.1136/bjsports-2017-097608.

7. Nordiska Näringsrekommendationer 2012.
8. Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?
   
   
9. 



Int J idrott Nutr Exerc Metab. 2000 Mar;10(1):28-38.

10. Schutz Y, Kyle UU, Pichard C. Fat-free mass index and tallrik mass index percentiles in Caucasians aged 18-98 y.
    Nedan är tips på 10 livsmedel med högt

    Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Jul;26(7):953-60.

11. World Health Organization, Food and Agriculture Organization of the United Nations, United Nations University. Protein and amino acid requirements in human nutrition
    Report of a joint FAO/WHO/UNU specialist consultation (WHO Technical Report Series 935).