Träna en dag i veckan

Hur ofta bör ni tränaen muskel alternativt övning, för för att öka således snabbt liksom möjligt inom styrka samt muskelmassa?

Kan ni dubbla din muskeltillväxt samt styrkeökning ifall ni tränar dubbelt därför ofta?

Tanken tillsammans med detta på denna plats inlägget existerar för att ni bör ett fåtal hjälp för att att fatta beslut eller bestämma något hur ofta just ni borde gymma, oavsett angående du:

• tränar styrkelyft samt önskar bli sålunda kraftfull ni bara förmå bli,
• satsar vid kroppsbyggning samt vill bygga muskler därför effektivt likt möjligt,
• inte existerar intresserad från för att tävla, men önskar känna till nära vilken träningsfrekvens vilket ni får riktigt god konsekvens inom förhållande mot tiden ni lägger ned.

  Varken onödigt många alternativt onödigt lite.

För många för att läsa? Hoppa då ner mot sammanfattningen på grund av ett generell rekommendation. Tycker ni däremot för att detta denna plats ämnet existerar lika intressant vilket jag tycker, därför existerar detta bara för att plocka upp eller ta enstaka mugg bryggdryck samt sätta dig bekvämt tillrätta.

Då kör vi.

Vad agerar träningsfrekvensen ens på grund av roll?

Din träningsfrekvens påverkar flera faktorer:

• Hur ofta ni förmå stimulera ett muskel mot tillväxt. Efter en träningspass således existerar din muskelproteinsyntes (det önskar yttra processen liksom bygger muskler) förhöjd.
  Ska man träna varje dag eller hur ofta är egentligen bäst att träna när man vill komma i form, få bättre kondition och bli starkare? MåBras träningsexpert och personliga tränare Sandra Hiort svarar

  Hos nybörjare existerar den förhöjd inom ungefär 48 timmar, dock då ni besitter styrketränat inom en par veckor existerar den bara förhöjd inom 24 timmar efter en träningspass (1). för att vila onödigt länge blir därmed en slöseri tillsammans tidsperiod, angående ni önskar ett fåtal konsekvens således snart likt möjligt.

• Hur länge ni besitter vid dig för att återhämta mellan passen.

  Ju strängare träningspass, samt desto större volym ni tränar tillsammans med beneath en träningspass, desto längre blir din återhämtningstid. detta finns dock ingen fast siffra vid hur länge ni behöver återhämta, utan detta beror bland annat vid hur hårt ni tränar beneath en resehandling. Läs detta denna plats inlägget angående träningsvolym till för att erhålla enstaka perception ifall hur många liksom existerar lagom på grund av en pass.

• Hur massiv total träningsvolym ni kunna tolerera.

  Hur massiv total träningsvolym ni utsätter dig på grund av existerar enstaka från dem faktorer såsom främst påverkar dina träningsresultat. Låt oss titta hur volym samt frekvens hänger ihop.

Frekvens samt volym: 1+1=3.

Rätt träningsvolym existerar viktigt.

Näst efter att träna specifikt, detta önskar yttra för att ni tränar vid detta ni önskar bli utmärkt vid, samt tillsammans korrekt tryck, således existerar träningsvolym troligen den viktigaste variabeln till för att erhålla utfall från din träning.

Som nybörjare räcker detta tillsammans enstaka väldigt små träningsvolym till för att ett fåtal påverkan inom struktur från lite större samt starkare muskler.

Efter en tag kommer din lekamen dock för att existera van nära detta, samt behöva en större stimuli (mer träning) på grund av för att ”svara” tillsammans med för att ge dig förbättrad träningsresultat.

Ju större träningsvolym likt ni kunna justera dig positivt mot, desto mer samt bättre träningsresultat kommer ni för att få.

Så, ni vill träna mer på grund av för att gå vidare ett fåtal förbättrad utfall.

dock ifall ni mot modell bara tränar en resehandling inom veckan, samt fortsätter för att lägga mot fler samt fler set mot detta resehandling, således kommer ni väldigt snart för att nå enstaka gräns var varenda ytterligare set ej ger någon ytterligare positiv inverkan, utan endast förlänger din återhämtningstid.

En metod vilket fungerar betydligt förbättrad existerar för att sprida ut träningsvolymen vid fler resehandling per sju dagar.

Om du vill träna varje dag, alltså sju dagar i veckan, så är det möjligt

Genom flera enklare resehandling, snarare än en mastodonttungt resehandling, därför kommer ni noggrann liksom då ni solar för att äga enklare för att erhålla en lagom dos träningsstimulans, utan för att återhämtningstiden blir onödigt lång.

Genom för att sprida ut träningsvolymen ovan fler pass, så klarar ni från för att ta mot dig samt justera dig positivt mot ett större träningsvolym än ifall ni gjorde all träning beneath en enda resehandling (2).

Träningsfrekvens till styrka

Vad oss vet inom nuläget existerar för att enstaka träningsfrekvens från ungefär 2-3 resehandling per sju dagar existerar förbättrad än en resehandling per sju dagar då detta gäller för att träna på grund av ökad styrka (3).

Din styrka ökar du genom för att 1) bygga större muskler, samt 2) för att träna upp den neuromuskulära förmågan för att lyfta tungt.

Med neuromuskulär förmåga syftar jag främst vid anpassningar som för att dina muskler spänns vid en koordinerat samt samordnat sätt då ni bör lyfta något, samt för att ni trycker alternativt drar tillsammans maximal kraft samt åt korrekt håll.

Bägge dessa attribut (stora muskler samt neuromuskulär anpassning) existerar lika viktiga på grund av för att bli starkare.

Dessutom tränas dem ofta samtidigt: Går ni mot gymmet samt lyfter skrot, därför kommer dina muskler dels för att växa genom den stimulans såsom styrketräningen innebär, samt dessutom kommer musklerna att få övning i för att lyfta, vilket utför för att neuromuskulära anpassningar sker.

Den neuromuskulära delen från styrka existerar helt enkelt enstaka form eller gestalt från skicklighet alternativt färdighet, samt den tränas vid identisk sätt liksom andra färdigheter tränas: Genom repetition från detta ni önskar bli utmärkt på.

Det innebär för att din skicklighet inom för att utnyttja dina musklers kapacitet existerar mot massiv sektion beroende från hur många ni besitter övat.

Samla ihop fler reps från ett given övning, sålunda blir ni skickligare vid övningen.

Ju mer ni tränar enstaka övning, desto snabbare kommer dem denna plats neuromuskulära anpassningarna för att ske, detta önskar säga: ni kommer snabbare för att bli ”skicklig” vid övningen.

Som modell vid någon såsom förutom för att äga väldigt väl utvecklade lårmuskler, även äger nött hundratusentals olika varianter från knäböj, förmå oss titta vid kinesiske tyngdlyftaren Tian Tao.

nära ett kroppsvikt runt 85 kg fullfölja han på denna plats 6 repetitioner knäböj vid 270 kg:

Vill du bli monsterstark i knäböj, bänkpress, marklyft, alternativt vilken ytterligare övning likt helst, därför behöver ni öva mycket vid den.

Om ni önskar behärska träna identisk övning alternativt muskler ofta därför existerar detta viktigt för att ni ej tränar mer än nödvändigt.

angående ni tränar identisk muskelgrupp 2-3 gånger per sju dagar således förmå ni träna ganska hårt varenda resehandling, dock mer än därför samt detta blir viktigare för att hålla igen lite. Särskilt angående ni tränar identisk muskelgrupp 6 gånger per sju dagar, likt några norska styrkelyftare gjorde för några kalenderår sedan.

Den var norska studien: 3 dagar/vecka vs 6 dagar/vecka

I Norge gjorde man till några tid sedan en test vid styrkelyftare, populärt kallat ”frekvensprojektet” (4).

detta existerar ej ett forskning vilket publicerats inom någon vetenskaplig tidsskrift, samt därför förlitar jag mig vid vilket jag äger läst angående den vid olika ställen (till modell här, här, samt här).

Vad man gjorde plats för att man samlade 16 erfarna styrkelyftare. detta plats 13 män samt 3 kvinnor, likt föll på knä mellan 125 kg samt 205 kg, bänkpressade mellan 85 kg samt 165 kg, samt marklyfte mellan 155 kg samt 245 kg.

Man delade upp deltagarna inom numeriskt värde grupper, och under 15 veckor fick dem träna väldigt liknande träningsprogram: identisk övningar, identisk volym samt identisk intensitet.

Den enda skillnaden fanns för att en gruppen utförde träningen vid 3 pass/vecka, samt den andra gruppen utförde identisk mängd träning fördelat på 6 pass/vecka.

Alltså:

• Ena gruppen gjorde tre ”vanliga” resehandling per vecka.
• Den andra gruppen gjorde sex mindre resehandling per vecka.

Gruppen likt övade 3 pass/vecka gjorde därmed dubbelt sålunda flera set beneath en träningspass likt gruppen vilket övade 6 pass/vecka.

Allt annat fanns noggrann likadant, tillsammans med identisk totala träningsvolym, samt identisk övningsval.

Och resultaten, då man testade nya högsta efter 15 veckor?

Lavinseger till högfrekvensgruppen:

Under dem 15 veckorna ökade högfrekvensgruppen nästan dubbelt sålunda många inom styrka som 3-dagarsgruppen.

Det fanns bara inom knäböj samt bänkpress såsom skillnaderna inom styrkeökning plats statistiskt signifikant, dock trenden ser helt uppenbart ut för att finnas var även inom marklyft.

Man tittade även vid skillnad inom quadriceps före samt efter studien, samt fann för att inom gruppen vilket övade 6 dagar/vecka ägde den ökat 5 % inom omkrets.

Programmet är anpassat för dig som är på medelnivå, det vill säga har en del vana av styrketräning

inom 3-dagarsgruppen fanns ingen signifikant ökning från muskelmassa.

En anmärkning: Jag äger ej någonstans hittat exakt hur träningsprogrammet faktiskt såg ut, dock uppfattningen jag äger fått existerar för att detta liknade ett 3-dagarsupplägg ifrån Sheiko. detta önskar yttra för att vid tre resehandling inom veckan tränar ni bänkpress samtliga tre resehandling, knäböj nära 2-3 från passen, samt marklyft nära 1-2 från passen.

6-dagarsgruppen äger då förstås tränat detta dubbla.

Något annat likt existerar värt för att anmärka vid inom den på denna plats studien plats för att medelintensiteten till dem tre basövningarna nedsänkt mellan 72-74 % från 1RM. detta existerar ett vikt var man normalt klarar 10-12 repetitioner om man går mot fail, dock denna plats gjorde man mellan 3-8 repetitioner, samt höll alltså igen ett sektion beneath träningen.

Hur ofta tränar andra framgångsrika styrkelyftare?

Idag tränar dem bästa styrkelyftarna inom Norge typiskt sett 5-6 gånger/vecka, samt vissa tränar numeriskt värde resehandling ifall dagen (5).

Min personliga perception existerar för att dem bästa lyftarna inom landet även ligger kring 5 pass/vecka, var pressmuskulaturen samt underkroppen tränas nästan varenda resehandling (men ej nödvändigtvis både ett knäböjsvariant samt ett marklyftsvariant).

Hur ser detta ut vid annat håll?

• I USA finns allmänt kvar starka rötter ifrån kroppsbyggningen kvar, särskilt inom dem kretsar såsom existerar mer liberala tillsammans doping.
  I den här artikeln går jag igenom vilka faktorer som påverkar ditt träningsresultat beroende på hur ofta du tränar

  var existerar detta vanligare tillsammans en resehandling per övning alternativt muskelgrupp inom veckan, samt marklyft förmå tränas därför sällan vilket plats 14:e dygn inom vissa kretsar.

• Mike Tuchscherer, fadern mot Reactive Training struktur (RTS), lyckad coach, tidigare världsmästare samt världsrekordhållare, tränar egen bänkpress ~4 gånger/vecka, knäböjer ~3 gånger/vecka, samt marklyfter ~2 gånger/vecka.

  Detta existerar fördelat vid 4-5 träningspass per sju dagar. detta existerar min perception för att denne brukar rekommendera den generelle lyftaren för att närma sig denna frekvensen tillsammans tiden.

• Övriga amerikanska styrkelyftare likt tävlar vid upphöjd nivå inom IPF (International Powerlifting statsförbund, en dopingtestat förbund, samt detta likt Svenska Styrkelyftförbundet existerar enstaka sektion av) verkar även ofta ligga ner runt 4-5 pass/vecka.

Inom tyngdlyftningseliten existerar träningsfrekvensen likt sagt många upphöjd.

Ofta 5-6 träningsdagar inom veckan, samt inom eliten existerar detta ej ovanligt tillsammans med numeriskt värde resehandling angående dagen.

Så, då detta gäller träningsfrekvens på grund av för att öka inom styrka således verkar detta helt uppenbart finnas fördelar tillsammans med för att träna tillsammans med högre frekvens efterhand likt ni blir mer kunnig.

Styrka existerar inom massiv utsträckning enstaka övningsfråga, samt tillsammans enstaka högre frekvens kommer ni för att behärska öva vid tekniken oftare, vilket kommer utföra att rörelsen blir mer effektiv.

Tänk vid för att nära frekvenser överstigande ungefär 3 resehandling per sju dagar (för identisk muskel/övning) därför går detta ej längre för att träna stenhårt varenda resehandling, utan ni behöver existera lite återhållsam.

för att nästan inte någonsin träna mot failure existerar enstaka utmärkt tumregel för att vandra efter.

Träningsfrekvens för för att bygga större muskler

Både då detta gäller styrka samt muskeltillväxt sålunda vet oss tackar vare vetenskapen att 2-3 resehandling per sju dagar existerar förbättrad än en, samt även för att högre träningsvolym mot ett viss gräns ger bättre resultat än ett små volym (3, 6, 7).

När man ökar träningsfrekvensen utöver den nivån sålunda verkar detta dock likt för att detta existerar främst styrka såsom fortsätter för att erhålla positiva effekter.

Träningsresultaten inom struktur från muskeltillväxt fortsätter ej för att öka vid identisk vis.

I den norska studien nämnd tidigare var detta ett förbättring från muskeltillväxt till gruppen vilket övade 6 gånger/vecka jämfört tillsammans 3-dagarsgruppen, dock då detta gäller detta sammantagna forskningsläget så existerar svaret ej lika tydligt.

Det verkar finnas ett tröskel till hypertrofi var ni nära nog maximerar muskeluppbyggnaden tillsammans ett given träningsvolym samt frekvens, samt angående ni ökar denna sålunda sker ej således många mer.

till styrka verkar detta finnas en annat samband mellan antal repetitioner ni besitter slutfört totalt samt ökad skicklighet / neuromuskulär anpassning.

Den neuromuskulära anpassningen kunna dock ej öka hur länge såsom helst, utan förr alternativt senare kommer ni ej för att bli ”skickligare” vid för att lyfta.

Tills ni når denna nivån från skicklighet samt anpassning, existerar detta dock möjligt för att ju mer ni tränar, desto snabbare kommer ni för att anlända dit.

När detta gäller styrketräning till för att bygga muskler, därför verkar detta inom samtliga fall liksom för att ungefär 2-3 pass/vecka på grund av identisk muskel existerar ett väldigt god nivå, likt troligen kommer för att ge dig nära största resultat.

”Men varför tränar ej bodybuilders sålunda då!?”

Träna identisk muskel 2-3 gånger, varenda vecka?

Du liksom någon gång äger läst ifall hur ett Mr.

Olympia-deltagare tränar vet för att normen snarare existerar för att träna ett muskelgrupp riktigt rejält, en gång inom veckan.

Och inga existerar ju större än kroppsbyggare, därför dem borde ju känna till bäst – alternativt hur?

Nja.

Först från allt: noggrann vilket andra idrottare därför existerar ej kroppsbyggare enstaka homogen massa var samtliga tränar vid identisk vis.

com

detta finns dock helt tydligt enstaka massiv skara liksom följer klassiska gamla splittar tillsammans en riktigt hårt träningstillfälle per sju dagar på grund av varenda muskel.

Eftersom proteinsyntesen varar inom mindre än en dygn då ni existerar van nära styrketräning således innebär detta alltså för att ni kunna ”slösa bort” sex dagar varenda sju dagar då muskeln ej växer.

För detta andra: Doping existerar väldigt förlåtande, mot den grad för att ni förmå erhålla förbättrad muskelutveckling från för att dopa dig samt ej gymma, än för att existera ren samt gymma (8).

Dessutom förlänger steroider den tidsperiod efter styrketräning vilket proteinsyntesen existerar förhöjd tillsammans med flera dagar. en träningsschema vilket fungerar god till enstaka individ likt dopar sig behöver därför ej fungera särskilt utmärkt alls till enstaka ren person.

För detta tredje: Vad existerar ett standardlösning på grund av kroppsbyggare vilket önskar fokusera vid alternativt utveckla ett speciell muskelgrupp?

Nästan ständigt för att börja träna den fler gånger per vecka.

Sammanfattning samt rekommendationer angående träningsfrekvens

Både då detta gäller att bygga muskler samt på grund av för att öka inom styrka sålunda existerar detta bättre att träna identisk muskel (eller övning) 2-3 gånger per sju dagar än enstaka gång per vecka.

Att träna enstaka muskel oftare än 2-3 gånger/vecka verkar ej nödvändigtvis leda mot större muskeltillväxt, även angående detta finns lite indikator vid för att detta skulle behärska existera så.

När detta gäller träning på grund av för att öka styrka således räcker även 2-3 träningspass/vecka långt, dock denna plats verkar detta finnas lite mer uppsida inom struktur från mer frekvent träning.

Ju mer ni övar, desto snabbare kommer ni för att bemästra enstaka övning.

Men det bygger på att man tränar varierat, till exempel kombinerar styrketräning med konditionsträning som löpning, och aktiverar olika muskelgrupper för att förhindra överansträngning av specifika muskelgrupper och inte fuskar med sömn/återhämtning och kost

Dessutom: Genom för att sprida ut enstaka given träningsvolym vid flera resehandling sålunda förmå ni komma upp inom enstaka större total träningsvolym utan för att detta blir till många för att återhämta dig från. Dubbelvinst.

Min rekommendation existerar för att ni liksom tränar till för att bygga muskler siktar vid för att träna varenda muskel 2-3 gånger per sju dagar.

en modell vid träningsschema är Styrkelabbets över- samt underkroppsprogram där ni tränar två överkroppspass samt numeriskt värde underkroppspass varenda vecka.

Min rekommendation mot dig liksom tränar styrkelyft samt önskar bli sålunda kraftfull såsom möjligt, existerar för att inom start från din yrkesliv träna varenda övning 2-3 gånger per sju dagar (kanske något lägre till antingenknäböj alternativt marklyft, alternativt lite lägre volym dock identisk frekvens inom bägge, eftersom dem belastar liknande muskler).

Sedan förmå ni tillsammans tiden sakta öka både träningsvolym samt träningsfrekvens, efter vad ni bedömer för att ni egen klarar av.

Något liksom existerar säkert existerar för att ifall ni bör träna ofta, således kunna ni ej längre träna stenhårt varenda resehandling, utan ni behöver lära dig för att hålla igen lite grand och ej träna mot failure bota tiden.

Gränsen på grund av då ni behöver hålla igen lite går troligen någonstans nära 2-3 träningstillfällen per sju dagar, dock noggrant hur hårt samt ofta just ni förmå träna behöver ni försöka hitta själv.

Referenser

1: Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in ung men. Tang, JE.; Perco, JG.; Moore, DR.; Wilkinson, SB.; Philips, SM.

Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol.

2008 Jan;294(1):R172-8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18032468.

2: Effect of frequency on strength (trained): Volume-matched. Strength and Conditioning Research.

3: The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Wernbom, M., Augustsson, J., Thomeé, R. Sports tillsammans med.

2007;37(3):225-64. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698.

4: Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when lika total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week (abstract). Raastad T, Kirketeig, A, Wolf, D, Paulsen G. Book of abstracts, 17th annual conference of the ECSS, Brugge 4-7 July, 2012.

5: High Frequency Training for a Bigger Total: Research on highly trained Norwegian powerlifters.

Strengtheory.

6: Strength – a new summary of the research.

Hur mycket och ofta ska man egentligen träna? Räcker det med tre träningspass i veckan eller att cykla till jobbet varje dag? Det finns ett visst antal dagar i veckan som är bra att sikta in sig på, säger experterna till sajten Health

Strength and Conditioning Research.

7: Hypertrophy – a new summary of the research. Strength and Conditioning Research.

8: The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle storlek and Strength in Normal Men. Shalender Bhasin, et al. N Engl J tillsammans 1996; 335:1-7July 4, 1996.

http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199607043350101.