Vad ska jag äta för att gå upp i vikt

Senast Uppdaterat mars 7, 2024 från John

För somliga kunna detta existera lika svårt för att vandra upp inom vikt vid en hälsosamt sätt är kapabel, vilket för att försöka vandra ner inom vikt till andra. enstaka utmärkt samt balanserad viktuppgång kräver enstaka välplanerad plan, tålamod samt engagemang.

inom den på denna plats artikeln delar oss tillsammans med oss från tio verksamma råd på grund av dig såsom önskar vandra upp inom vikt vid en sunt samt hållbart sätt.

1. Beräkna ditt dagliga behov från energi samt ät mer

Att förstå samt hantera ditt kaloriintag existerar kritisk då ni önskar vandra upp inom vikt.

Processen börjar tillsammans med för att beräkna ditt dagliga energibehov, vilket existerar kvantiteten kalorier din lekamen förbränner vid enstaka ljus. Detta inkluderar kalorier såsom förbrukas genom vanliga dagliga aktiviteter, din basalmetabolism (den mängd energi kroppen använder inom vila till för att upprätthålla vitala funktioner liksom andning samt cirkulation), samt kalorier liksom bränns genom eventuell träning.

För för att vandra upp inom vikt, behöver ni förbruka fler kalorier än vad ni förbrukar.

Så gör det som passar dig bäst

en överskott vid 500 kalorier per dygn anses allmänt artikel hälsosamt samt hållbart, samt är kapabel leda mot ett viktökning vid ungefär en halvt kilo per sju dagar. detta existerar dock viktigt för att justera detta överskott baserat vid dina individuella behov samt svar vid viktökningen.

Kroppen existerar ej enstaka maskin samt förmå reagera olika vid olika kalorimängder.

Jag brukar justera detta beroendes vid dem konsekvens jag får beneath min bulk. Mitt råd existerar därför för att ni övervakar din vikt samt din välmående exakt samt justerar ditt kaloriintag efter behov. angående ni märker för att ni går upp på grund av många inom fett istället på grund av muskelmassa, är kapabel detta artikel dags för att justera ditt intag från specifika makronäringsämnen alternativt öka din fysiska aktivitet.

2.

En enkel riktlinje är att dela upp näringsämnena enligt följande under en dag: 40–50% kolhydrater; 20–30% protein; 20–30% fett; Studier visar att den som äter färre kolhydrater kan få en snabbare viktnedgång inledningsvis, men att det brukar jämna ut sig i längden

rangordna näringsrik föda på grund av hälsosam viktuppgång

Det är kapabel existera frestande för att nå ditt kaloriöverskott genom vad vilket helst, dock detta existerar viktigt för att fokusera vid näringsrik mat. varenda existerar ej Sam Sulek samt förmå ej vandra upp inom vikt liksom honom. Kalorier ifrån kurera livsmedel liksom fruktbarhet, vegetabilier, bota spannmål, magert protein samt hälsosamma fetter existerar för att föredra framför tomma kalorier ifrån sockerrika tilltugg samt drycker.

”Även ifall målet existerar för att öka inom vikt, existerar detta viktigt för att fokusera vid näringsrik mat.”

Här existerar enstaka inventering tillsammans rekommenderade livsmedel likt kunna hjälpa dig för att nå en kaloriöverskott vid en hälsosamt sätt:

• Nötter samt nötsmör: Nötter vilket mandlar, valnötter samt nötter samt nötsmör (utan tillsatt sötningsmedel alternativt salt) existerar utmärkta källor mot hälsosamma fetter, protein samt kalorier.
• Avokado: Rik vid hälsosamma enkelomättade fetter, fiber samt viktiga näringsämnen, vilket fullfölja den mot en utmärkt omröstning på grund av för att lägga mot kalorier samt näringsämnen inom din kost.
• Hela spannmål: Livsmedel liksom fullkornsbröd, brun ris, quinoa samt havre existerar rika vid fiber samt komplexa kolhydrater, vilket ger långvarig energi samt bidrar mot viktökning.
• Magert kött: Kycklingbröst, kalkon samt magert nötkött existerar god källor mot högkvalitativt protein liksom existerar nödvändigt till muskeluppbyggnad.
• Fisk: Fet sjömat såsom lax, makrill samt sardiner existerar ej bara rika vid protein utan även omega-3 fettsyror, liksom existerar utmärkt på grund av hjärthälsan.
• Ägg: enstaka från dem maximalt näringsrika livsmedlen, rika vid protein samt essentiella fettsyror.

  vanligtvis för fortplantning hos djur existerar även många mångsidiga inom matlagning.

• Legymer: frön från växter ofta använda som mat, linser samt kikärter existerar rika vid protein samt fiber, vilket utför dem mot en utmärkt vegetariskt alternativ till för att öka kaloriintaget.
• Proteinrika snacks: Hemgjorda proteinbars, grekisk yoghurt tillsammans med honung samt granola, alternativt enstaka proteinshake förmå artikel god alternativ till en näringsrikt mellanmål liksom stödjer viktökning.

3.

förtära mer genom för att förtära regelbundet

För för att effektivt öka inom vikt genom en kontinuerligt kaloriöverskott, existerar detta viktigt för att organisera till fem mot sex näringsrika måltider samt mellanmål per dag.

Genom för att förbereda dina måltider samt förtära regelbundet är kapabel ni säkerställa en fast intag från kalorier samt näringsämnen vilket stöder viktökning.

Att lyssna vid din lekamen samt successiv öka portionstorlekarna förmå även hjälpa din lekamen för att justera sig mot en högre kaloriintag utan obehag.

Variera dina livsmedelsval till för att säkerställa enstaka bred näringsprofil samt håll måltiderna intressanta.

Genom för att rangordna näringsrik föda samt regelbundenhet inom ditt ätande, kunna ni vid en hälsosamt sätt nå dem kaloriöverskott liksom behövs till för att vandra upp inom vikt.

4.Styrketräning till viktökning

Styrketräning existerar enstaka primär sektion från processen för att vandra upp inom vikt, åtminstone angående målet existerar för att den extra vikten mot största sektion bör bestå från muskelmassa samt ej fett.

Med detta inom åtanke agerar styrketräning ett huvud roll inom sammanhanget.

Detta eftersom detta utför för att kroppen kunna nyttja dem extra kalorierna mot för att bygga muskler istället på grund av för att ni lagrar energin liksom fett. detta existerar dock viktigt för att närma sig träningen tillsammans ett välavvägd program till för att säkerställa för att ni uppnår dina syfte vid en effektivt samt hälsosamt sätt.

Styrketräning, vilket inkluderar övningar såsom lyft, drag, samt pressar, bidrar mot muskeltillväxt genom processen från muskelhypertrofi.

då musklerna utsätts till tryck likt dem ej existerar vana nära, sker mikroskador inom muskelfibrerna. Kroppen reparerar dessa skador genom för att lägga mot fler muskelfibrer, vilket fullfölja musklerna större samt starkare ovan tid.

För för att maximera muskeltillväxten bör ditt styrketräningsprogram fokusera på:

• Progressiv belastning: Öka successiv vikten ni lyfter alternativt antalet repetitioner till för att kontinuerligt utmana dina muskler.
• Stora basövningar: omfatta övningar likt engagerar flera muskelgrupper samtidigt, vilket knäböj, marklyft, samt bänkpress.
• Tillräcklig vila: Ge dina muskler period för att återhämta samt växa genom för att vila dem mellan träningspassen.
  Det är enklast gjort genom att äta mat som är rik på kalorier

  för att träna identisk muskelgrupp varenda solens tid är kapabel hämma tillväxten.

5. Undvik på grund av många konditionsträning

Även ifall konditionsträning existerar nödvändig på grund av hjärthälsa samt uthållighet, förmå på grund av många från den artikel kontraproduktivt då målet existerar för att vandra upp inom vikt. Konditionsträning ökar kaloriförbrukningen, vilket förmå utföra detta svårare för att upprätthålla detta kaloriöverskott likt existerar nödvändigt till viktökning.

Det betyder ej för att ni bör undvika konditionsträning helt, dock detta bör balanseras exakt tillsammans dina viktökningsmål.

Måttlig konditionsträning, likt enkel jogging alternativt cykling några dagar inom veckan, förmå existera ett sektion från ditt schema utan för att negativt påverka dina ansträngningar för att vandra upp inom vikt.

Ett välbalanserat träningsschema på grund av viktökning bör:

• Prioritera styrketräning, tillsammans fokus vid tunga lyft samt primär övningar.
• Inkludera lämplig konditionsträning till för att främja hjärthälsa utan för att äventyra kaloriöverskottet.
• Tillämpa tillräckliga viloperioder på grund av optimal återhämtning samt tillväxt.
• Anpassas regelbundet baserat vid dina framsteg samt hur din lekamen svarar vid träningen.

6.

intag av vätska samt viktökning

Vätskeintaget existerar många viktigt till viktökning, ej bara till för att upprätthålla enstaka god välbefinnande, utan även på grund av för att främja muskeltillväxt samt återhämtning.

Såhär gör du för att enklast gå upp i vikt: Regelbundna måltider – Att äta regelbundet är det viktigaste när du ska gå upp i vikt

en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig agerar ett huvud roll inom nästan varenda kroppens funktioner, inklusive försändelse från näringsämnen mot cellerna, reglering från kroppstemperaturen samt smörjning från leder.

När ni strävar efter för att öka inom vikt genom styrketräning alternativt andra fysiska aktiviteter, existerar detta kritisk för att ni äger en tillräckligt stort intag av vätska till för att maximera prestationen samt effektiviteten inom dina träningspass.

Adekvat intag av vätska hjälper mot att:

• Optimera muskelåterhämtning: en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig existerar kritisk till för att transportera näringsämnen vilket proteiner samt kolhydrater mot muskelvävnaden, vilket stödjer reparation samt tillväxt.
• Förbättra prestationen: Dehydrering förmå snabbt leda mot utmattning samt minskad prestation, vilket kunna påverka din förmåga för att genomföra verksamma träningspass.
• Underlätta proteinsyntesen: Vätskebalansen existerar betydelsefull på grund av proteinsyntesen, processen var musklerna reparerar sig själva samt växer efter träning.

7.

Sömnens betydelse

Sömnen förmå existera många nödvändig då ni önskar vandra upp inom vikt samt främja muskeltillväxt genom kroppens återhämtning samt reglering från viktiga hormoner. beneath sömnen repareras musklerna samt tillväxthormon, likt existerar kritisk till muskeluppbyggnad, produceras.

Dessutom existerar adekvat sömn betydelsefull till energinivåer samt mental tydlighet, vilket påverkar din förmåga för att prestera beneath träningspass.

Vuxna bör sikta vid 7 mot 9 timmars sömn per kväll på grund av optimal återhämtning samt välbefinnande, särskilt ifall man existerar energisk samt sysslar tillsammans regelbunden träning. Genom för att rangordna god sömnkvalitet, ger ni din lekamen dem bästa förutsättningarna på grund av viktökning samt muskeltillväxt.

8.

vandra upp inom vikt tillsammans med hjälp från kosttillskott

För personer vilket önskar vandra upp inom vikt är kapabel vissa typer från kosttillskott existera särskilt hjälpsamma, förutsatt för att dem används vilket en komplement mot enstaka balanserad samt näringsrik kost. på denna plats existerar några modell vid kosttillskott såsom förmå underlätta viktökning:

• Proteinpulver: en från dem vanligaste kosttillskotten, särskilt till dem liksom tränar regelbundet.
  Där du inte behöver äta lika mycket för att få upp kaloriintaget

  Protein stödjer muskelreparation samt tillväxt. Vassleprotein existerar populärt till snabb absorption, medan kaseinprotein tas upp eller sugs in långsamt samt kunna existera utmärkt för att ta innan sänggåendet.

• Gainer: särskilt skapade till för att ge ett upphöjd dos från kalorier, protein samt kolhydrater inom varenda portion.

  Gainertillskott existerar praktiska på grund av personer vilket besitter svårt för att erhålla inom sig tillräckligt tillsammans med kalorier genom sin vanliga kost.

• Kreatin: en från dem maximalt välundersökta kosttillskotten likt förmå utveckla prestationen beneath högintensiv träning samt stödja muskeltillväxt genom ökad vattenretention inom muskelcellerna samt kanske genom för att påverka cellsignalering såsom främjar muskelreparation samt tillväxt.
• Beta-alanin: kunna öka muskeluthålligheten, vilket är kapabel tillåta längre samt mer intensiva träningspass.

  Detta kunna omväg bidra mot viktökning genom förbättrad träningsprestation.

• Fiskolja: Rik vid omega-3-fettsyror liksom ej bara stödjer hjärthälsan utan även är kapabel bidra mot muskelreparation samt tillväxt. Omega-3-fettsyror förmå även hjälpa mot för att minska inflammation inom kroppen, vilket existerar viktigt på grund av återhämtning.
• Vitamin- samt mineraltillskott: Även ifall dem ej direkt bidrar mot viktökning, förmå vitaminer samt mineraler existera viktiga till för att säkerställa för att kroppen fungerar optimalt samt kunna hantera ökad träning samt muskeltillväxt.

9.

korrekt mental inställning

Att nå viktökning kräver ett korrekt mental inställning tillsammans med fokus vid realistiska syfte, tålamod, uthållighet, flexibilitet samt positivt självsnack. Sätt uppnåeliga syfte samt plats beredd vid för att processen tar tid; muskeltillväxt samt viktökning sker ej ovan enstaka natt.

Uthållighet existerar kritisk på grund av för att gå vidare vidare även då framstegen verkar långsamma.

fanns anpassningsbar inom din approach samt redo för att justera din program baserat vid resultaten, samt håll ett positiv dialog tillsammans dig egen till för att bibehålla motivationen.

10. Följ upp samt justera ditt upplägg

För för att effektivt vandra upp inom vikt existerar detta viktigt för att regelbundet följa upp samt justera ditt upplägg baserat vid framsteg samt kroppens respons.

Längre ned i det här inlägget kommer du att få många tips på hur du kan göra för att öka din aptit, och därmed enklare få ner mer mat

för att nyttja ett dagbok till för att registrera matintag, träningsrutiner samt dina känslor hjälper mot för att känna igen vilket vilket fungerar samt vad likt kunna behöva förändras.

Sammanfattning

Att vandra upp inom vikt vid en hälsosamt sätt existerar ett utflykt liksom kräver engagemang samt ett väl genomtänkt plan. Genom för att följa dessa tio råd kunna ni påbörja din utflykt mot ett sundare samt starkare utgåva från dig själv.

Vanliga ämnen samt svar ifall viktuppgång