Hur bra kondition kan man få

Bra kondition existerar enstaka från dem viktigaste faktorerna till god välbefinnande samt till för att undvika sjukdom. Ändå är kapabel tröskeln till för att komma igång tillsammans med cardio-träning artikel upphöjd. fanns börjar man, vilka övningar samt metoder existerar maximalt verksamma samt hur ofta bör man träna på grund av för att upprätthålla ett god kondition samt uthållighet?

Så kommer ni igång tillsammans med konditionsträningen

Kort samt stark träning - alternativt utdragen samt lugn?

Här finns detta ej nödvändigtvis något korrekt alternativt fel. angående målet existerar för att träna upp konditionen samt uthålligheten behöver ni dock

träna således för att ni blir andfådd samt känner för att musklerna får jobba.

Börja inom mindre block samt öka tiden samt intensiteten efterhand såsom ni kommer inom förbättrad form.

Nyckeln mot succé existerar för att producera kontinuitet samt variation inom träningen, genom för att mot modell sammanföra intervallträning samt långpass. Dessutom existerar detta viktigt för att äga ett genomtänkt träningsplan.

Konditionsövningar likt ger massiv effekt

Thomas Losnegard, ett från scandinaviens inflytelserik vetenskapsman samt experter vid konditionsidrott, menar för att konditionsträning allmänt förmå utföras tillsammans med olika typer från motionsformer eftersom detta existerar hjärtat likt främst begränsar konditionen.

Uthållighetsträning kräver för att ni utövar ett bestämd träningsform, eftersom detta existerar nervsystemet samt musklerna vilket existerar begränsande.

Här delar han tillsammans sig från tre konkreta konditionspass till enstaka medel- mot vältränad motionär (maxtid 60 minuter inklusive uppvärmning samt nedvarvning):

1.

Kortintervaller (hög intensitet):

10 x 2 minuter, 2 minuters paus.

Du är kapabel genomföra intervall vid ett relativt strategi väg eller spår. fullfölja en startstreck samt spring (eller åka cykel, åk längdskidor alternativt dylikt) inom 2 minuter. fullfölja en streck var ni existerar då detta besitter gått numeriskt värde minuter.

Spring åter efter ett paus.

Under intervallen är kapabel ni granska ifall ni springer lika fort varenda gång. ifall ni kunde löpa fortare vet ni detta mot nästa gång. Intervallen är kapabel självklart även genomföras inomhus vid en löpband.

2. Alternativa kortintervaller:

45 sekunder x 20 inom uppförsbacke, 15 sekunders paus.

Under denna typ från intervall förmå ni hålla ett upphöjd intensitet beneath utdragen tidsperiod.

Denna struktur från intervallträning existerar motiverande eftersom intervallen ej existerar sålunda långa.

Samtidigt får ni enstaka upphöjd hjärtfrekvens eftersom pauserna existerar korta.

3. Långa intervaller (medelhög intensitet)

5 x 8 minuter, 2 minuters paus.

Leta upp ett kuperad terräng mot din idrott. Intensiteten blir medelhög eftersom passen existerar långa samt pauserna korta. Intervallen är kapabel självklart även genomföras inomhus.

ni förmå även köra en sammanhängande resehandling vid 30-40 minuter, dock detta existerar ofta mer mentalt krävande.

4. Snabbt tempo inom kuperad terräng

Spring, pedalera alternativt åk längdskidor inom varierad terräng inom cirka 60 minuter. dem inledande 10 minuterna bör artikel lugna. beneath passet använder ni landskapet aktivt.

Se modell vid hur ni förmå ett fåtal upphöjd puls samt ökad uthållighet genom konditionsträning.

Det tar tidsperiod för att bygga upp enstaka god kondition samt uthållighet, sålunda öka träningen successiv.

Efter varenda träningspass är kapabel detta artikel smart för att notera hur snabbt samt långt ni äger sprungit, cyklat alternativt liknande, därför för att ni enkelt kunna jämföra detta tillsammans tidigare samt framtida utfall. detta förmå även äga ett positiv effekt vid motivationen.

Efterhand vilket konditionen förbättras kunna ni ställa högre krav vid hjärtat genom för att öka träningsbelastningen.

– Huvudsakligen bestäms träningsbelastningen från duration x intensitet x frekvens.

då man kommer inom förbättrad struktur bör man öka längden alternativt frekvensen vid passen alternativt intervallen, säger Losnegard.

Under en intervall förmå ni då mot modell vandra ifrån 5 x 3 minuter mot 6-7-8 x 3 minuter. detta innebär för att intensiteten existerar densamma dock för att ni äger fler rundor, alltså längre duration tillsammans upphöjd intensitet.

nära långturer kunna ni öka passens längd något. Variation inom träningen existerar även viktigt eftersom ökad träningsbelastning existerar beroende från för att man existerar utmärkt vid för att variera passen. modell vid variation kunna existera förändring från intervallets typ (längd vid resehandling = intensitet), träningsform (cykel, löpning, skidor osv.) samt terräng.

Så undviker ni dem vanligaste skadorna

Variation inom träningen existerar en viktigt ledord även tillsammans tanke vid förebyggande från skador.

till för att ge kroppen maximalt tillsammans hälsofördelar existerar detta maximalt idealiska för att sammanföra konditionsträning tillsammans med styrketräning.

Mari Rangnes, personlig tränare vid SATS ser ofta modell vid skador samt bekymmer såsom uppstår mot resultat från konditionsträning. på denna plats berättar denna angående några från dem vanligaste träningsfelen samt ger råd vid hur man är kapabel undvika dem.

• Löparknä (runner’s knee): enstaka senskada liksom uppträder inom vävnaden vilket förbinder den långa laterala senan vid låret tillsammans med detta stora samt lilla vadbenet.

  Skadan uppstår nära upphöjd tryck, ofta inom samband tillsammans löpning. Åkomman kunna uppstå akut, dock existerar oftast en bekymmer likt kommer smygande.

Så förebygger du: Spring vid varierat underlag (försök för att undvika nedförsbackar), stärk sätes- samt stabiliseringsmusklerna runt höften, spring tillsammans med korta steg samt träna varierat.

• Benhinneinflammation: Inflammation inom muskel samt senfäste vid framsidan från underbenet, närmare bestämt längs insidan från skenbenet.

  Tillståndet existerar särskilt vanligt bland löpare.

Så förebygger du: Stretcha musklerna regelbundet, undvik löpning vid hårt underlag samt använd enstaka utmärkt, stadig löparsko tillsammans med god stötdämpning.

• Hälsporre: Inflammation inom fotsulans senplatta var den fäster mot hälbenet, samt den vanligaste orsaken mot hälsmärta bland idrottsutövare.

  En kombination av aerob träning (som löpning eller cykling) och intervallträning är effektivt

  Åkomman förmå drabba människor inom varenda åldrar dock existerar vanligast ifrån 40-årsåldern samt däröver. detta existerar även en vanligt tillåtelse bland motionärer (löpare). detta uppträder oftast då man äger stått länge alternativt gått alternativt joggat vid hårt underlag.

Så förebygger du: Undvik för att vandra stå, vandra alternativt löpa länge vid hårda underlag.

Finjustera löpartekniken.

• Hälseneinflammation: enstaka många vanlig belastningsskada som kännetecknas från ihållande smärtor inom akillessenan, hälen samt nedre delen från vadmusklerna nära handling samt tryck från akillessenan. Långdistanslöpare, joggare samt andra idrotter vilket inkluderar löpning alternativt långvarig handling vid plant underlag existerar särskilt utsatta.

Så förebygger du: Undvik snabba ökningar från träningsmängd samt intensitet.

Läs mer angående hur ni undvika vanliga löparskador

Vad existerar kondition samt uthållighet?

Konditionen blir bestämt från hjärtats förmåga för att pumpa ut blod mot dem arbetande musklerna samt från musklernas förmåga för att utnyttja syret.

Konditionen existerar tillsammans med andra mening detsamma likt din största syreupptagningsförmåga (VO2 max).

Uthålligheten existerar däremot bestämd på grund av ett viss idrott alternativt övning.

Olika idrotter samt övningar aktiverar olika muskler. detta existerar dessa muskler vilket får utmärkt uthållighet då dem tränas, dock dem existerar ofta beroende från konditionen likt existerar ”leverantören” från syre.

Inom träningsläran definieras uthållighet liksom organismens förmåga för att jobba tillsammans med relativt upphöjd intensitet beneath enstaka längre tidsperiod.

oss skiljer mellan numeriskt värde huvudtyper från uthållighet: anaerob (utan syreförbrukning) samt aerob (med syreförbrukning). Någon form eller gestalt från uthållighetsträning existerar enstaka förutsättning på grund av enstaka sund livsstil.

– Såvida man ej tävlar inom idrotter var den största ansträngningen varar inom några sekunder alternativt minuter, därför existerar detta till dem flesta människor maximalt aktuellt för att träna upp den aeroba uthålligheten, påpekar Even Jarstad, idrottsfysiolog samt testingenjör nära Nimi.

Enligt Jarstad finns detta tre överordnade fysiologiska attribut likt avgör ett persons aeroba uthållighet: den högsta syreupptagningsförmågan (VO2 max), utnyttjandegraden från VO2 högsta samt arbetsekonomin (energikostnaden) inom övningen.

– angående man lyckas utveckla ett alternativt flera från dessa tre fysiologiska attribut genom aerob uthållighetsträning är kapabel man klara för att hålla ett högre hastighet ovan ett längre tidsperiod samt därmed utveckla prestationsförmågan, berättar Jarstad.

Enligt norska socialstyrelsens rekommendationer till kroppslig aktivitet bör vuxna ägna sig åt måttlig kroppslig handling inom minimalt 2,5 timmar per sju dagar. tillsammans med enstaka högre intensitet är kapabel man ett fåtal tillräcklig dos vid halva tiden – 75 minuter.

Konditionsträning, alternativt cardio, existerar en god sätt för att sammankomst dem denna plats utmaningarna vid, antingen genom ett individuell handling liksom mot modell löpning, cykling alternativt rodd alternativt genom för att delta inom någon form eller gestalt från gruppaktivitet vilket aerobics, dans alternativt någon lagsport.

Syftet tillsammans med konditionsträningen existerar för att påverka samt utveckla hjärtat, blodomloppet samt muskulaturen inom kroppen.

Genom konditionsträning blir hjärtat större samt starkare, samtidigt såsom muskulaturen blir mer uthållig. likt en konsekvens blir detta enklare för att löpa, vandra samt utföra andra former från kroppslig aktivitet.

Utöver detta därför existerar uthållighet enstaka betydelsefull faktor till för att motarbeta samt förebygga hälsokomplikationer.

– Ur en hälsoperspektiv äger ett dålig kondition demonstrerat sig äga ett koppling mot upphöjd fara till bland annat tillväxt från hjärt- samt kärlsjukdomar.

Vidare äger detta demonstrerat sig för att dålig kondition existerar ett potentiellt större markör till dödlighet än etablerade riskfaktorer vilket mot modell rökning, högt blodtryck, högt kolesterol samt diabetes typ 2, redogör Jarstad.

Ur en prestationsperspektiv är kapabel detta dessutom existera således för att ökad kondition är kapabel bidra mot för att man tacklar vardagens utmaningar förbättrad, både då detta gäller arbete samt privatliv.

– oss orkar likt regel mer angående oss lyckas öka den fysiska kapaciteten, samt detta existerar ej otänkbart för att man genom ett förbättrad kroppslig struktur även kunna tackla kroppslig samt psykisk stress vid en förbättrad sätt.

även existerar detta ju roligare för att leva friluftsliv alternativt åka skidor vid lovet då man känner för att konditionen existerar utmärkt, ler Jarstad.

Mari Rangnes beskriver tre skäl mot varför man bör träna uthållighetsträning.

Under konditionsträning tvingas hjärta samt lungor för att jobba starkare på grund av för att klara för att skicka tillräckligt många syre ut inom kroppen.

Hjärtat existerar ett muskel liksom förmå tränas upp samt bli starkare, samt till för att detta bör ske måste detta utsättas till belastning.

– nära upphöjd intensitet måste hjärtat slå fortare på grund av för att pumpa ut mer syrerikt blod, samt tillsammans med tillräcklig konditionsträning kommer hjärtat efterhand för att behärska pumpa ut mer blod per hjärtslag, säger Rangnes.

2. Ökad utsöndring från endorfiner

När oss ägnar oss åt kroppslig handling producerar kroppen endorfiner – även kända liksom kroppens eget ”lyckohormon”.

– då kroppen belastas inom mer än 20 minuter ökas produktionen från endorfiner.

detta ger ett ökad emotion från välbefinnande, vilket även förmå bidra mot för att minska stress samt nedstämdhet.

3. Ökar fettförbränningen

Konditionsträning existerar detta maximalt verksamma sättet för att öka förbränningen vid samt på det sättet vandra ned inom vikt. Ju starkare muskulaturen jobbar, desto mer energi behöver den.

Andelen energi vilket används mäts inom enheten kalorier (kcal). detta existerar den totala arbetsmängden såsom påverkar kaloriförbränningen, alltså summan från intensitet samt varaktighet.

Enligt Rangnes existerar långa turer inom snabbt tempo utmärkt, dock en rejält intervallpass är kapabel ändå ge förbättrad resultat.

– detta beror vid för att ni förbränner mer energi per tidsenhet, samt således länge intervallpasset existerar långt sålunda blir den totala arbetsmängden högre, säger Rangnes.

Konditionsträning samt kosthållning

Träning samt kosthållning existerar nära sammankopplade, möjligen närmare än vad flera tror.

detta sägs för att kosthållningen står på grund av sålunda många vilket 70 andel från resultatet. på grund av för att ni bör nå dina syfte existerar detta därför ytterst viktigt för att ni äter rätt.

För för att upprätthålla kroppens biologiska samt fysiologiska funktioner behöver oss ett fåtal inom oss energi ifrån kolhydrater, protein samt fett.

nödvändigheten beror dock vid aktivitetsnivån: vad man tränar, duration samt intensitet.

Kostråd före konditionsträning:

Innan ni tränar konditionsträning bör ni förtära ett måltid liksom existerar rik vid kolhydrater samt något protein. Dessutom bidrar en måttligt fiber- samt fettinnehåll mot för att minska risken på grund av magproblem beneath träningen.

– Matintaget före träningen bör planeras till för att undvika magproblem beneath träningspasset.

Hur utdragen period matsmältningen tar beror matens typ samt mängd. allmänt existerar detta således för att föda liksom innehåller många fett, protein samt fiber tar längre tidsperiod för att smälta, samt kunna kännas ”tung” inom buk beneath träningen, redogör Rangnes.

Rekommenderad mat:

• 2-3 timmar före träningen: Müsli, bakverk tillsammans proteinrikt pålägg (till modell mejeriprodukt samt skinka) samt havregrynsgröt.

• 1 60 minuter före träningen: ätbar del (gärna banan), ett små yoghurt alternativt ett smoothie.

Kostråd efter konditionsträning:

Prestationsträning leder mot tömning från glykogenlagren (kolhydrater) inom muskulaturen, ökad proteinomsättning, förbränning från kroppens fettlager samt vätske- samt saltförluster.

Förutom för att säkerställa för att man får inom sig tillräckligt många vätska direkt efter träningen, existerar detta viktigt för att innehåll vid glykogenlagren tillsammans med ett kolhydratrik måltid.

­– angående passet ej äger lett mot för att glykogenlagren äger tömts räcker detta tillsammans med enstaka mindre måltid.

Genom hårda löparpass bryts proteinet inom kroppen ned. Tillförsel från protein bidrar mot för att stimulera proteinsyntesen samt reparera samt bygga upp skadad muskelväv, redogör Rangnes.

Rekommenderad mat:

• Direkt efter träningen: bär, chokladmjölk, yoghurt, proteinrik smoothie.

• 1-2 timmar efter träningen: enstaka större måltid likt mot modell middag.

Läs mer ifall träning samt kosthållning här.

Är ni nyfiken vid hur ni förmå ett fåtal förbättrad kondition?

Här hittar ni en urval från våra bästa träningsutbud till dig vilket önskar erhålla förbättrad kondition.