Puls vid träning 60 är

Din puls är kapabel yttra många angående hur ni mår, angående ni existerar påväg för att bli sjuk alternativt hur utmärkt din kondition samt välmående existerar. varenda äger oss väl testat pulsen någon gång, dock vilket betyder pulsen egentligen? vilket betyder detta var värdet vilket din pulsmätare visar?

existerar detta god alternativt dåligt? inom den på denna plats artikeln bör jag vandra igenom detta mesta du behöver känna till angående vilopuls, maxpuls samt pulsträning.

Vilopuls

Jag börjar tillsammans med vilopulsen. Vilopuls existerar den puls ni äger nära vila då ni existerar helt avslappnad samt lugn, ofta mäts vilopulsen vid morgonen då man vaknar.

ifall ni besitter ett vilopuls vid 60 betyder detta för att ditt hjärta pumpar 60 gånger inom minuten. allmänt sett indikerar ett lägre vilopuls ett effektivare hjärta då hjärtat klarar från för att pumpa mer blod inom varenda hjärtslag. En vältränad individ är kapabel äga enstaka vilopuls vid beneath 40 stöt inom minuten.

Så tar du reda vid din vilopuls

Det finns flera sätt för att ta reda vid din vilopuls.

Vilopulsen bör gärna mätas strax efter för att du har vaknat vid morgonen, efter ungefär 10-15 minuters vila. till för att behärska jämföra pulsen ifrån gång mot gång existerar detta även viktigt för att mätningen sker nära ungefär identisk tidpunkt varenda gång samt för att mätningen sker vid identisk sätt.

Ett enkelt sätt för att mäta pulsen är att placera pek- samt långfingret antingen vid framsidan av handleden, vid sidan från halsen alternativt inom ljumsken.

detta finns flera andra ställen för att uppleva pulsen vid dock dessa existerar dem vanligaste. på grund av för att uppleva pulsen gäller detta att leta korrekt vid artären samt tillsammans hjälp från pek- samt långfingret uppleva pulsslagen.

För ett fåtal detta maximalt korrekta värdet existerar detta bäst för att räkna pulsen beneath enstaka hel 60 sekunder.

Man kunna dock även räkna pulsen beneath 15 sekunder samt sedan multiplicera tillsammans med fyra på grund av för att erhålla fram antalet stöt per minut.

Ett annat sätt för att mäta vilopulsen, såsom dock kräver för att du har en pulsband, existerar för att helt enkelt nyttja pulsbandet samt sedan kolla vid pulsklockan vilket du har till puls.

Ytterligare en sätt existerar för att mäta pulsen tillsammans hjälp från sin mobiltelefon, t.ex.

iPhone. detta finns flera appar liksom förmå användas på grund av detta ändamål. Mätningen går då mot genom för att man placerar sitt pekfinger vid kamerablixten/kameran samt efter ett små stund får man fram en värde.

då jag själv besitter jämfört pulsen via iPhone samt pulsband är det ej sålunda massiv skillnad faktiskt. detta existerar alltså värt för att tänka vid då flera äger enstaka iPhone enkelt tillgängligt! Kom minnas dock för att dem andra metoderna är mer exakta.

Normal vilopuls

Vad existerar enstaka god vilopuls?

samt vilket existerar normalt? detta finns ett väldigt massiv variation inom vilket likt existerar ett normal vilopuls. Hos ett myndig frisk individ brukar man yttra för att enstaka normal vilopuls existerar ungefär 60-70 stöt per 60 sekunder nära vila. allmänt sätt existerar detta således för att ju mer vältränad personen existerar desto lägre existerar pulsen samt enstaka vältränad individ förmå vilket sagt äga enstaka vilopuls vid beneath 40 stöt per 60 sekunder.

Vilopulsen förmå bero enstaka hel sektion vid genetik samt för att yttra vad likt existerar enstaka ”bra” vilopuls existerar därför svårt.

Vad påverkar vilopulsen?

Pulsen varierar många inom olika situationer. nära insats ökar pulsen, samt detta gäller även nära mot modell stress alternativt ifall man blir skrämd på grund av något.

nära dessa situationer existerar detta ej konstigt ifall pulsen når ovan 100 stöt per minut.

Något liksom även påverkar pulsen existerar ifall man existerar sjuk samt äger ett infektion inom kroppen. Då existerar ofta vilopulsen en par stöt högre än normalt.

Mäter man sin vilopuls varenda morgon existerar detta alltså relativt enkel för att titta hur kroppen mår – besitter vilopulsen konsekvent stigit samt varit förhöjd dem senaste dagarna är kapabel detta alltså existera dags för att vila!

Även bryggd dryck (koffein), nikotin samt vissa medicin kunna påverka vilopulsen genom för att den blir högre. detta finns även medicin likt sänker pulsen.

Träning påverkar vilopulsen mot detta positiva samt genom för att följa vilopulsens tillväxt kunna ni titta hur din träning ger konsekvens vid konditionen.

Blir vilopulsen lägre tränar ni rätt! angående vilopulsen ej blir lägre betyder detta dock ej för att ni tränar fel.

Maxpuls

Maxpulsen anger detta högsta antal stöt per 60 sekunder såsom ditt hjärta kunna slå, samt den högsta pulsen vilket kunna uppnås nära hårt arbete kallas därmed maxpuls.

Maxpulsen existerar mot massiv sektion kopplad mot generna och existerar alltså ej något ni kunna påverka via t.ex. träning. detta finns dessutom enstaka väldigt massiv variation inom maxpulsen, dels mellan personer inom identisk ålder, dels mellan unga samt äldre personer. Maxpulsen sjunker allmänt sätt tillsammans högre ålder.

mot skillnad ifrån vilopulsen behöver ej maxpulsen yttra något ifall hur man mår fysiskt alternativt hur utmärkt kondition man har.

Så tar du reda vid din maxpuls

Hur fullfölja du för för att ta reda vid din maxpuls egentligen? detta helt bästa samt detta liksom ger detta bästa värdet existerar för att utföra en maxpulstest.

detta förmå dels utföras egen inom form eller gestalt från t.ex. intervaller alternativt sålunda kunna du gå mot specifika labb liksom kunna mäta detta till för att verkligen erhålla en precist mått. för att nå maxpulsen existerar ofta något liksom existerar väldigt krävande från kroppen, både fysiskt samt mentalt, då man måste ta ut sig totalt på grund av för att anlända mot den högsta pulsen.

angående man ej önskar utföra en maxpulstest, alternativt ej får p.g.a. sjukdomar alternativt liknande är kapabel man dock beräkna den i enlighet med nedan.

220 – ålder

Den möjligen vanligaste formeln på grund av för att beräkna, alternativt rättare sagt uppskatta, maxpulsen existerar för att ta 220 minus sin ålder.

207 – (0,7 x ålder)

Denna formel existerar ett lite nyare variant samt lyder 207 minus 0,7 gånger sin ålder samt bör ge lite exaktare värden vid vissa individer.

såsom modell skulle ett 20 åring äga nästa maxpuls:

Maxpuls = 207 – (0,7 x 20)
= 207 – 14
= 193 slag/min existerar alltså maxpulsen på grund av ett individ såsom existerar 20 kalenderår gammal.

Om man ej önskar utföra en maxpulstest förmå denna formel användas till för att uppskatta sin maxpuls. såsom tillsammans med varenda formler finns detta dock en felmarginal samt värdet man får fram behöver ej stämma, mot modell skiljer detta ungefär 20 stöt mellan maxpulsen ifrån formeln ovan samt min egna uppmätta maxpuls.

Maxpulstest

Om ni ej önskar nyttja enstaka formel på grund av för att räkna ut din maxpuls, hur bör ni då göra?

Jo, ni utför en maxpulstest! då du ska utföra en maxpulstest existerar detta viktigt för att tänka vid för att utföra maxpulstestet inom den idrott du oftast tränar. Detta eftersom maxpulsen förmå variera något mellan olika idrotter. Innan du gör en maxpulstest existerar detta även viktigt för att artikel utvilad samt mentalt redo på grund av vilket likt komma skall, på grund av detta kommer bli jobbigt!

denna plats nedan existerar numeriskt värde modell vid maxpulstest ni kunna utföra egen, ett enkelt samt en lite mer avancerat.

detta liksom behövs existerar enstaka pulsklocka på grund av att registrera pulsen samt analysera inom efterhand.

Enkelt maxpulstest

1. Börja tillsammans med för att hitta enstaka lämplig plats. Ett maxpulstest tillsammans med löpning kunna antingen ske utomhus alternativt inomhus vid en löpband.

   Utför ni testet utomhus bör ni äga enstaka ganska utdragen program sträcka vilket avslutas tillsammans med enstaka backe.

2. Värm upp ordentligt! Börja tillsammans med för att värma upp inom 15-20 minuter inom en lågt tempo samt öka intensiteten successivt således för att kroppen hinner anpassa sig. detta existerar viktigt för att undvika mjölksyra då det i så fall troligen kommer existera mjölksyran vilket hindrar dig ifrån för att nå maxpulsen.
3. Spring/cykla inom ca 5 minuter tillsammans med en successiv fartökning.
4. När ni kommer mot ett backe ökar ni farten sålunda för att ni har maxfart när ni kommer in inom backen.
5. Ta ut dig maximalt således länge ni är kapabel samt då ni ej orkar hålla farten längre stannar ni samt noterar pulsen.

   Ta dig åter var ni startade nära punkt 3 samt börja om.

6. Utför detta 3 gånger och ta fram medelvärdet från dem effekt ni kom fram mot. Detta existerar din maxpuls!

Avancerat test

1. Först måste ni räkna ut din uppskattade maxpuls tillsammans med formeln ovan. Värdet ni får används inom maxpulstestet.
2. Hitta enstaka lämplig plats.

   Ett maxpulstest tillsammans löpning kunna antingen ske utomhus alternativt inuti vid en löpband.

   Att träna inom rätt zon kan hjälpa dig att optimera din träning och nå dina mål snabbare

   Utför ni testet utomhus bör ni äga enstaka ganska utdragen strategi sträcka vilket avslutas tillsammans med enstaka backe.

3. Värm upp i 15-20 minuter före själva testet startar. Börja uppvärmningen inom en många lågt tempo samt öka intensiteten försiktigt sålunda för att kroppen hinner anpassa sig tillsammans med den ökade intensiteten.

   noggrann likt nära detta enkla testet kommer ni troligen ej nå upp mot maxpuls angående ni får mjölksyra redan beneath uppvärmningen. då uppvärmningen börjar bli genomskinlig bör din puls ligga ner runt 70 andel från maxpuls. inom exemplet ovan motsvarar detta 135 slag/minut.

4. Nu börjar den inledande intervallen, liksom håller vid inom cirka 5 minuter.

   Starta den inledande intervallen inom identisk tempo likt ni avslutade uppvärmningen. Öka tempot successivt och den sista minuten bör din puls ligga ner vid ungefär 80 andel från maxpuls. inom exemplet ovan motsvarar detta 154 slag/minut.

5. Aktiv vila tills pulsen sjunka mot 70 andel från den beräknade maxpulsen.
6. Den andra intervallen pågår även inom cirka 5 minuter.

   Starta intervallen inom något högre hastighet än vad ni startade den inledande intervallen samt öka farten successivt. Mot slutet (den sista minuten ungefär) bör ni ligga ner runt 90 andel från maxpuls. inom exemplet ovan motsvarar detta 174 slag/minut.

7. Aktiv vila tills pulsen sjunka mot 80 procent från den beräknade maxpulsen.
8. Den tredjeplats samt sista intervallen stegrar ni farten noggrann vilket inom den tidigare intervallerna, öka ej farten till snabbt.

   De sista 30-40 sekunderna bör ni ta ut dig således många ni bara är kapabel. Dessa sekunder är kapabel tillsammans med fördel pågå inom enstaka uppförsbacke. äga gärna någon liksom motiverar samt krydda dig då detta annars existerar enkel för att avsluta några stöt innan maxpulsen.

9. Nu besitter ni din maxpuls!

Vad existerar pulsträning?

Pulsträning existerar noggrann likt detta låter, träning baserat på din puls.

ni läser av pulsen på grund av att avgöra vilken träningsintensitet ni ligger vid, vilket existerar en enkelt sätt för att titta angående ni tränar tillräckligt hårt till för att ett fåtal effekt. Syftet existerar dels att titta för att ni ej tränar på grund av enkel, dels att titta för att ni ej tränar på grund av hårt. ni önskar t.ex.

ej ligga ner vid 90 andel från maxpuls angående ni tänkt köra en pass på 70 andel från maxpuls, alternativt tvärtom.

Att nyttja sig från pulsträning existerar en bra sätt för att mäta effekt samt på grund av för att granska samt organisera sin träning. detta ni behöver existerar enstaka pulsklocka tillsammans med tillhörande pulsband.

på grund av för att behärska utföra pulsträning måste ni uppleva mot din vilopuls samt maxpuls. Även tröskelpuls existerar bra att äga koll vid. Maxpulsen existerar dock möjligen detta liksom existerar viktigast då detta existerar utifrån maxpulsen ni beräknar dina pulszoner.

Tröskelpulsen existerar den puls ni klarar från för att hålla en relativt högt tempo tillsammans med, ofta inom minimalt 60 minuter.

nära tröskelpulsen ligger man noggrann beneath den puls man får mjölksyra nära, ofta omkring 90 andel från maxpuls, detta varierar dock många samt existerar något man får testa sig fram mot. till elitidrottare kan tröskelpulsen ligga ner vid 95% från maxpuls, medan den hos otränade ofta ligger nära 60-70% från maxpuls.

Pulszoner

För för att räkna ut sina pulszoner existerar det nödvändigt att känna till sin maxpuls då detta existerar ifrån den pulszonerna oftast utgår ifrån.

Ibland utgår pulszonerna ifrån tröskelpulsen, dock jag väljer för att utgå ifrån maxpulsen inom denna artikel.

För för att räkna ut pulszonerna finns detta numeriskt värde vanliga formler, standardformeln alternativt Karvonen-formeln. Skillnaden mellan dessa existerar för att Karvonen-formeln även tar hänsyn mot vilopulsen samt tenderar för att ge en högre värde.

ifall vilopulsen existerar betydande för att ta hänsyn mot existerar omdiskuterat samt i enlighet med flera existerar standardformeln den bästa.

Karvonen: (maxpuls – vilopuls) x procenttal + vilopuls = pulsträningsmål
Standard: maxpuls x procenttal = pulsträningsmål

Man pratar ofta ifall fem olika pulszoner, ibland används sexellertre zoner.

på denna plats nedan redogör jag till dem olika typerna från pulszoner samt hur dem kunna titta ut.

Notera för att dessa endast existerar exempel.

Zon 1: 50-60 % från maxpuls. många enkel, återhämtning, uppvärmning alternativt nedvarvning.
Zon 2: 60-70 % från maxpuls. Ganska enkel, långdistansträning samt lågpulsträning.
Zon 3: 70-85 % från maxpuls. Medel, konditionsträning, produktiv dock komfortabel träning.
Zon 4: 85-95 % från maxpuls.

Hård, mjölksyraträning, intervallträning.
Zon 5: 95-100 % från maxpuls. Maximalt. högintensiv träning, intervallträning.

Zon 1: 0-59 % från maxpuls.
Zon 2: 59-87 % från maxpuls.
Zon 3: 87-90 % från maxpuls.
Zon 4: 90-94 % från maxpuls.
Zon 5: 94-96 % från maxpuls.
Zon 6: 96-100 % från maxpuls.

Zon 1 – lågintensiv: 60-70 % från maxpuls.
Zon 2 – medelintensiv: 70-85 % från maxpuls.
Zon 3 – högintensiv: 85-100 % från maxpuls.

Summering

Det plats enstaka skötsam översyn gällande pulsen.

möjligen verkar detta lite krångligt tillsammans pulsträning, för att hålla koll vid olika procentsatser tillsammans mera, dock då ni väl äger koll vid detta existerar detta något ni äger massiv användning från inom din träning. samt ej bara inom träningen på grund av den delen. för att äga koll vid din vilopuls existerar viktigt även på grund av för att behärska titta hur ni mår inom allmänhet.

Hoppas för att ni idag äger fått ett djupare medvetande angående pulsen samt hur den fungerar samt även känner för att ni besitter en praktisk nytta från kunskapen!

Referenser samt lästips

Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance, William D.

McArdle, Frank inom. Katch, Victor L. Katch.

Larsen F, Mattson M. Kondition samt uthållighet: på grund av träning, tävling samt hälsa.

Rekommenderade produkter